BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени

К сожалению, интернет засорили ролики с абсолютно безграмотными с анатомической точки зрения упражнениями.

Например, полный подъем туловища (самый страшный вариант – на скамье) приводит к компрессионной нагрузке на низ спины, которая приводит к различным нарушениям в пояснице, появлению межпозвоночных грыж и другим травмам с накопительным эффектом.

А ведь именно так учат качать пресс не только в интернете, но и тренеры в фитнес-центрах и учителя физкультуры. Еще одно травмирующее упражнение – одновременный подъем рук и ног («складной нож»). При его выполнении вся нагрузка ложится на связки позвоночника. А значит, боль в пояснице обеспечена!

Техника безопасности

Запомните: при любой работе на пресс, при любых скручиваниях поясница должна быть плотно прижата к полу. Если она оторвана, нагрузку возьмет на себя подвздошно-поясничная мышца, которая и без того довольно хорошо развита. Тренируясь, она становится толще и вытягивает вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его, отчего живот будет только сильнее выпирать. И конечно же, поясница будет страдать. Если вы не можете прижать поясницу к полу, например по причине лордоза в поясничном отделе, подложите под бедра свернутое полотенце.

Подбородок НЕ прижимайте к груди, он должен тянуться вверх. Это обеспечит правильное положение шеи, а значит, не навредит мышцам шейно-воротниковой зоны, и шея не будет болеть. Шея не должна быть задействована при подъеме корпуса.

Следите за дыханием. Знаю, что многие считают это мелочью, но тем не менее мышцы нуждаются в кислороде, а во время тренировок – особенно. Без него они не могут работать полноценно. Любая, даже короткая задержка дыхания сигнализирует мозгу о «стрессовой» ситуации, и мышцы сокращаются, выполняя свою защитную функцию. Очевидно, что в таких условиях эффективность тренировки будет снижена.

Когда вы начнете выполнять упражнения, соблюдая технику дыхания, то сразу ощутите, насколько легче вам даются необходимые движения.

Как надо дышать: в момент расслабления – вдох, а на подъеме, в момент максимального напряжения – выдох.

Следите за правильным положением рук во время выполнения упражнений (рис. 26).

Когда вы заводите руки за голову, создается излишнее напряжение мышц спины и шеи. При выполнении любых подъемов или скручиваний туловища с руками за головой не стоит сцеплять пальцы в замок на затылке (хотя это дает некоторую иллюзию облегчения выполнения) – при общем напряжении во время выполнения упражнения люди из последних сил выполняют последнее повторение и тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки. Руки надо свободно держать у головы, слегка касаясь пальцами затылка.

Рис. 26. Положение рук в упражнениях на мышцы пресса

Вожделенные кубики

Чтобы заполучить «кубики», одних тренировок будет недостаточно, даже если заниматься вы будете регулярно, а технике кранчей позавидуют настоящие мастера. Помимо этого следует наладить здоровое питание и снизить массу тела. Лишь в этом случае работа на рельеф принесет свои плоды.

Развить брюшные мускулы легко, гораздо сложнее довести жировую прослойку до достаточно низкого уровня, чтобы брюшной пресс стал виден.

Большинство людей перетренировывают брюшной пресс. Делать упражнения на пресс ежедневно или даже через день по сотням или тысячам повторений нет нужды, более того, это совершенно пустая трата времени. Даже перед соревнованиями я делаю упражнения на пресс всего два раза в неделю!

«Правильные» кранчи

Кранчи, или скручивания, – это классическое и универсальное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Оно очень эффективно, но имеет один минус – мышцы быстро адаптируются и привыкают к такому виду нагрузки, а следовательно, польза заметно снижается. Поэтому, если вы выполняете только скручивания, то мечты о плоском животе останутся мечтами. Для ощутимого прогресса нужно увеличивать количество повторений и подходов, а также включать новые упражнения.

Не устану повторять о необходимости правильной техники выполнения упражнений. Это действительно важно! Я против подъема корпуса полностью, вместе с поясницей. Так обычно учили в школе на уроках физкультуры. Но в действительности выполнение скручиваний по правилам «старой школы» несет потенциальный вред для спины.

Во время полного подъема происходит компрессионная нагрузка на низ спины, превышающая рекомендуемый порог. Кроме того, чем сильнее вы будете отрывать поясницу от пола, тем больше будет включаться в работу подвздошно-поясничная мышца, а движение превратится в сгибание тазобедренного сустава!

Идеальная техника