BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени

Исходное положение: лежа на полу, согните колени под прямым углом (рис. 27, а). Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. За счет мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров – амплитуда не должна быть слишком большой (рис. 27, б). Медленно оторвите плечи от пола на выдохе, сохраняя напряжение, и задержитесь одну секунду. На вдохе медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

Важно!

Не поднимайтесь вверх рывком – это резко снижает эффективность упражнения. В конце каждого подхода задерживайтесь в статическом положении на 8 секунд или выполняйте по 8 движений с маленькой амплитудой.

Рис. 27. «Правильные» скручивания

Упражнение «„Обратные“ кранчи»

Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения этого упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для проработки нижней части живота. Именно поэтому я отношу его к разряду самых эффективных.

Рис. 28. «Обратные» кранчи

Преимущества:

• более изолированная работа в сравнении с традиционными скручиваниями, где в работе принимают участие не только мышцы пресса, но и бедра, спина;

• задействование косых мышц живота;

• отсутствие нагрузки на поясничный отдел;

• коррекция лордоза;

• коррекция изгиба в нижней части спины, появляющегося у женщин во время беременности.

Техника выполнения

Исходное положение:

лежа на полу, ноги согнуты под 90 градусов – бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны ему (рис. 28, а). Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.

На выдохе оторвите бедра от пола, подтягивая колени к груди – копчик отрывается от пола буквально на 3–4 см (рис. 28, б). Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды на вдохе. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

Важно!

Выполняйте каждое повторение медленно, концентрируясь на работающих мышцах.

Поднимайте бедра за счет мышц пресса, а не при помощи силы толчка.

Удерживайте ноги наверху с помощью мышц пресса.

Медленно опускайте бедра на пол, а не бросайте их.

Угол между бедром и голенью на протяжении всего упражнения должен составлять 90 градусов.

Не отрывайте голову от пола, взгляд в потолок.

Косые мышцы живота

Работая над построением красивого живота, нельзя оставить незатронутыми косые мышцы пресса, которые помимо рельефа отвечают и за визуальное оформление талии.

Косые мышцы – это крупная мышечная группа. Чтобы вовлечь их в работу, нужно одновременно статически напрягать прямые мышцы и совершать движения косыми мышцами. То есть это все движения, при которых осуществляется скручивание в позвоночнике.

Идеально сочетать в одном упражнении воздействие на «боковой пресс» и растяжение косых мышц живота, что даст дополнительную эффективность. С этими задачами легко справляется упражнение «Крисс-кросс».

Упражнение «Крисс-кросс»

Исходное положение: лежа на спине. Спина плотно прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов к корпусу, голень перпендикулярна бедру. Руки за головой, локти в стороны. Плечи и верхний край лопаток приподняты от пола (рис. 29, а). Делаем скручивание на выдохе, касаясь (или просто стремясь) правым локтем левого колена. При этом одновременно вытягиваем правую ногу над полом как можно ниже (рис. 29, б).

На выдох повторяем упражнение на другую сторону.

Важно!

Следите за позицией плеч и головы, не упирайтесь подбородком в грудную область. Голову держите прямо.

Колени не прижимайте к груди, сохраняя перпендикулярное положение всех плоскостей.

Живот напряжен во время всего упражнения, при развороте корпуса поясница не отрывается.

Рис. 29. Упражнение «Крисс-кросс»

Упражнение довольно простое, но тем не менее нужно учитывать некоторые нюансы.

Выполнять упражнение следует без дополнительных утяжелителей, но с полным контролем за состоянием мышц.

Сетов лучше выполнять несколько с большим количеством повторений. Например, 4 подхода по 12 повторений (по 6 в каждую сторону) с минимальным интервалом для отдыха.

Для активной проработки косых мышц используйте следующий метод: первый подход упражнения выполняйте медленно, активно скручиваясь и полностью выпрямляя «нерабочую» ногу. Второй подход следует сразу за первым, но он выполняется в ускоренном темпе – почти в два раза быстрее. Последний подход также следует сразу за вторым и выполняется в том же ритме, что и первый.

Неуловимая поперечная

Практически все упражнения, направленные на проработку мышц пресса, задействуют только прямую и косые мышцы живота. А вот поперечную, которая находится под этими мышцами и отвечает за округлый животик внизу, проработать можно только изометрическими упражнениями.

Визуально поперечная мышца не придаст прессу рельеф, но именно благодаря ей вы получите тонкую талию и подтянутый животик!