BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени

Анатомически поперечная мышца живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и удерживает внутренние органы брюшной полости. Если она слабая и растянутая, то живот будет висеть, даже если жира в этой области практически нет.

Худенькие девушки очень часто сталкиваются с проблемой «животика». И это действительно проблема, так как худеть уже некуда, а живот убрать хочется.

Сложность в том, что поперечная мышца практически не задействована в повседневных движениях. Единственная ее задача – при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник.

Упражнений, задействующих поперечную мышцу, не так много, и одним из самых эффективных и простых является «Вакуум живота».

Это упражнение пришло к нам из йоги (Арнольд Шварценеггер одним из первых стал его активно включать в тренировки), а значит, помимо эстетической составляющей упражнение принесет пользу здоровью.

Бонусы упражнения

• Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.

• Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.

• Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.

• Регулирует положение внутренних органов.

• Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Особенности выполнения упражнения

Во-первых, давайте договоримся, что выполнять его следует только на голодный желудок. Лучше всего по утрам. Согласитесь: с полным желудком давить на внутренние органы – малоэффективное занятие.

Во-вторых, утром в организме преобладают катаболические процессы, то есть вы усилите липолиз (сжигание) висцерального жира.

Не выполняйте «Вакуум», если почувствуете болевые ощущения и дискомфорт в желудке или кишечнике, боль в мышцах живота, в критические дни или во время беременности.

Для начала рекомендую начать с 2–3 задержек на 15–20 секунд. Затем постепенно увеличивать длительность до 25–30 секунд, а количество повторений – до 7–8 раз. Длительность тренировки вакуума для живота не должна превышать 25–30 минут.

Противопоказания для выполнения «Вакуума живота»:

• язва желудка или 12-перстной кишки, обострение иных желудочно-кишечных заболеваний;

• воспаление легких, астма, пневмония и другие заболевания дыхательной системы;

• грыжи и протрузии в поясничном и грудном отделах позвоночника;

• артериальная гипертензия, тахикардия и повышенное внутричерепное давление.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение: есть несколько вариантов.

Вариант 1. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед, руки упираются в бедра (рис. 30). Можно при этом упереться руками на какой-то предмет, например на подоконник.

Вариант 2 немного сложнее, но чрезвычайно эффективен. Стоя на четвереньках, взгляд направлен вперед, спина прямая на протяжении всего подхода.

Сделайте глубокий вдох через нос (рис. 31, а). На выдохе (выдох через рот) втяните живот, выпустите весь воздух из брюшной полости и легких, задержите мышцы пресса в этом положении (рис. 31, б). Сделайте еще один небольшой вдох грудью, а на выдохе сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице, живот спрятать под ребра. У вас должна образоваться выемка от ребер до тазовых костей.

Рис. 30. «Вакуум» в положении стоя

Задержитесь в таком положении на 15 секунд. Первое время можете делать вакуум на задержке дыхания, то есть не дышать, пока живот втянут, но для максимального эффекта стоит научиться дышать одновременно с «Вакуумом».

Чтобы выйти из положения, медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох).

Сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение «Вакуум для живота» снова.

Получилось? Поздравляю, теперь, если, конечно, вы будете выполнять это упражнение регулярно, то непременно станете обладательницей изящной талии и подтянутого животика.

Да-да, и талии тоже! Потому что поперечная мышца, как корсет, подтягивает вашу талию до минимальных (для вашей комплекции) размеров.

Рис. 31. «Вакуум» в положении стоя на четвереньках

Осиная талия

Если верить статистике, то для большого количества мужчин самой привлекательной частью женского тела является именно талия.

Все ли могут иметь тонкую выраженную талию? Я бы сказала, что большинство. Однако есть ряд факторов, которые на это влияют.

• Наследственность и тип телосложения. Например, астеникам гораздо проще «сделать» талию, чем гиперстеникам. Тем, у кого небольшое расстояние от ребер до тазовых костей тонкой талии добиться крайне сложно.

• Избыточный вес. Если он у вас есть, то это практически всегда сказывается на состоянии талии. Если вы придете в свой идеальный вес, возможно, и талия окажется осиная.