Будда прав, а Фрейд – нет. Современная нейрофизиология и древние психотехники для победы над депрессией, тревогой и эмоциональным выгоранием

Теория бессознательного ума сильна аргументами высокого качества, тогда как за принятие решений сознанием голосует лишь наш ежедневный опыт, не имеющий сторонних подтверждений. Нам просто постоянно кажется, что решение принимает «Я», и избавление от этой иллюзии очень важно в практике осознанности.

Если у вас все еще много сомнений, заведите привычку анализировать собственные решения на предмет, могли ли они быть приняты бессознательным умом или нет и почему вам так важно, чтобы они обязательно принимались через «Я»?

Но как в таком случае вообще возможно принятие решений в зависимости от меняющихся обстоятельств?

Это хороший, правильный вопрос, который в основных чертах мы обсудили ранее. Оценка и фиксация сознанием инициирует долгое обучение быстрого бессознательного ума. Обученный плохо и в спешке, этот ум с высокой вероятностью примет неверное решение. Обученный хорошо – на логику, на единоборства, на эстетику и т. д. – примет более качественное решение, но в любом случае это будет решение бессознательного ума, которое сразу после своего возникновения отправится на выполнение (будет сделано телесное действие и/или умозаключение) и лишь затем – на обработку и фиксацию сознанием.

В этой связи медитация осознанности оказывается важным инструментом изучения своего ума, потому что, среди прочего, она улучшает контроль за обучением бессознательного решателя. Медитация требует фиксировать каждую единицу опыта нейтральным, живым и внимательным умом, что очевидным образом очищает весь новый опыт; значит, новые решения – через неделю или месяц, когда результат обучения закрепится – станут лучше. Вы, несомненно, увидите этот результат, и он вам понравится!

Распространяем практику на бытовые дела и другие объекты

Есть распространенное мнение, что медитация – это такая спокойная, приятная расслабленность, выполняемая только сидя, сопровождающаяся частичной потерей чувства времени и пространства, иногда – забавными приятными ощущениями. Да, такие медитации есть, но они бесполезны. Клинически эффективная медитация осознанности – это совсем о другом. Она ни в коем случае не делается расслабленно, но в тоже время нельзя быть и напряженным. Целевое состояние – ясная, живая внимательность.

Чтобы тренировать осознанность, необязательно просто сидеть, стоять, лежать или ходить. Можно выполнять это на базе бытовых дел и рутинной работы, а потом добавить творческую работу и общение с людьми – все это не только помогает осознанности, но и используется как хороший объект для медитации.

Для начала попробуйте практиковать осознанность к дыханию в разных условиях:

✓ когда умываетесь, чистите зубы, принимаете душ;

✓ когда принимаете пищу;

✓ когда идете с работы или на работу, на прогулке, по дороге в магазин и т. д.;

✓ когда едете в транспорте;

✓ во время работы – когда работа настолько проста, что не отвлекает от дыхания;

✓ когда ухаживаете за ребенком или больным человеком и это не требует вовлечения;

✓ когда чего-то ждете, наблюдайте за дыханием вместо того, чтобы отвлечься на телефон;

✓ во время просмотра видео или чтения книг.

Музыку необходимо выключить.

Наблюдение не обязано должно быть слишком интенсивным, более того, на начальных этапах интенсивность лишь вредит. Не применяйте волевое усилие, применяйте только само внимание и памятование о том, что нужно применять внимание. Если ум начал блуждать и памятование слетело, то, когда оно вернется, просто отметьте: «Мой ум блуждал примерно столько-то минут». Если возникла мысль: «Я плохой медитатор, не могу сосредоточиться», мысленно отметьте: «Возникло страдание по отношению к „Я”» – и снова направьте внимание на дыхание. Реагировать прекращением практики в ответ на такие мысли категорически неправильно. Реакции, как помним, нужно просто отмечать.

Объектом медитации осознанности необязательно должно быть дыхание. Вы можете попробовать любой другой объект, связанный с выполняемыми действиями. Если на нем лучше получается удерживать и возвращать внимание, то продолжайте делать так. Помните, это не дыхательная практика, а работа с вниманием. Вы качаете мышцу внимания:

✓ когда умываетесь, чистите зубы, принимаете душ, можно наблюдать ощущения на коже от воды, щетки, мочалки;

✓ когда принимаете пищу, анализируйте вкус (кстати, эта же техника может помочь справиться с перееданием);

✓ когда идете с работы или на работу, на прогулке, по дороге в магазин и т. д. наблюдайте ощущения в ногах, от ступней до сокращающихся и расслабляющихся мышц;

✓ когда едете в транспорте, изучайте ощущения статичного положения тела, сидящего или стоящего, либо отмечайте происходящее в салоне или за окном – нейтральным умом, без влечения и отвращения, без вовлечения;