Будда прав, а Фрейд – нет. Современная нейрофизиология и древние психотехники для победы над депрессией, тревогой и эмоциональным выгоранием

✓ во время рутинной работы отмечайте каждую операцию, будь это намотка провода, вставка текста или гребок веслом. Если у вас много рутинной работы, обязательно нужно развивать навык медитации на нее, потому что эффект сильно зависит от количества потраченного времени как в день, так и всего.

Объект для медитации должен быть настоящим, а не воображаемым: например, если вы художник, то пусть это будет не воплощаемый образ, а ощущения в руках под стилусом или кистью. Нежелательно медитировать на образы божеств в уме, их поступки или, тем более, воображать «чакры», столб света из своей макушки или придумывать диалоги – это не является осознанностью и не работает на прекращение страдания. Иногда во время медитации может самопроизвольно выскочить подобный воображаемый объект и показаться сверхреальным либо породить мощную эмоцию – не стоит к этому привязываться и видеть в нем какой-то особенный знак, знамение. Просто отметьте, что, похоже, ваше восприятие изменилось благодаря практике осознанности – в будущем, возможно, произойдут какие-то еще изменения.

Увлечение эффектами рождает привязанность и всегда негативно влияет на саму медитацию. Тогда как при развитии осознанности и нейтральном отношении к этим эффектам они будут эволюционировать, а счастье – возрастать.

Внимательность к ощущениям в теле

Эту практику можно делать в любых обстоятельствах: во время сидения, лежания, ходьбы, бега, физических упражнений, бытовой и рутинной работы.

Но начать лучше с позы сидя. Как обычно, примите вертикальное устойчивое положение, лучше всего подойдет поза сидя на коврике со скрещенными ногами или на специальной скамейке. Прикройте или закройте глаза.

Ваша задача – мысленно отклассифицировать ощущения во всех частях тела, снаружи и внутри, где чувствуется. Делать это нужно нейтральным спокойным умом, без влечения и отвращения. Такая практика, как и внимательность к дыханию, тренирует поясную кору – зону мозга, ответственную за обнаружение и исправление ошибок. Излишняя тревожность или депрессивность – это как раз ошибки такого типа, и они эффективно устраняются без дополнительных усилий.

Начните с лица. Что есть на поверхности кожи? Прикосновение ветра? Жар? Холод? Зуд в какой-то точке, где пробивается растущий волос? Просканируйте лоб, скулы, глазницы, нос, щеки, уши, губы, подбородок.

Зубы, горло, язык, носоглотку (там, где иногда гнездится простуда).

Волосистую часть головы, шею, плечи. Те же ощущения на коже? Прикосновение одежды? А что в костях и мышцах? Тянущие, давящие ощущения? Если есть, отметьте их нейтральным умом и переместите внимание дальше, не стараясь удерживать предыдущие ощущения. Если оно задерживается, уделяйте следующим ощущениям больше внимания, но не используйте силу воли.

Уделите особое внимание кистям рук и подушечкам каждого пальца, поскольку там очень много рецепторов. Попробуйте найти в них ощущения, которые нельзя никак классифицировать: они вроде есть, но непонятно, что это.

Отмечайте ощущения дальше: грудь, живот, спина, бедра, голени, ступни, промежность и гениталии. Отдельно отмечайте то, что есть на поверхности кожи, и то, что в мышцах, суставах и костях.

Просканировав тело один раз, можете повторить. Если не хватает дисциплины, попробуйте сканировать всегда в одном и том же порядке. Если прогресс идет медленно, быстро перемещайте внимание между отдаленными участками тела, например, ухо – палец – колено – палец – губа. Сканируйте тело, выходя из теплого помещения на улицу. Сканируйте, если возникла любая сильная эмоция – в этот момент ощущения обостряются.

По окончании медитации подумайте, что это было, в общем, неплохо. Вы делали то, что можно назвать благими причинами для того, что случится дальше. Эффект сатипаттханы самоусиливающийся: первые дни может не происходить ничего, но если набрать тридцать часов медитаций за неделю, то вы обречены на успех.

Часть 2 Необходимая база

Здесь не будет сказано ничего принципиально нового. Задача этой части – убедиться, что мы с вами исходим из одинаковых предпосылок и считаем их правильными. Книга относится к научно-популярным, это значит, что для ее понимания необязательно быть специалистом по нейробиологии. Однако при этом требуется минимальный набор общих знаний, формирующих научную картину мира. Его я и собираюсь изложить кратко, по верхам. Если эта часть покажется вам сложной, ее можно пропустить.

Наука – это наилучшие доказательства

Наука – это не какая-то отдельная вещь, под наукой понимают просто набор наилучших доказательств чего бы то ни было, а также методы их получения и проверки. То есть если нам нужно что-то максимально достоверно предсказуемое и мы собираемся использовать для этого наиболее эффективные, точные, ясные метрики, то это и будет называться наукой.