Будда прав, а Фрейд – нет. Современная нейрофизиология и древние психотехники для победы над депрессией, тревогой и эмоциональным выгоранием

Итак, вы собираетесь приступить к работе – не важно, рутинная она или творческая, активная или сидячая. Для начала уберите источники отвлечений. Не включайте музыку. Уберите заодно источники желаний, такие как фотографии курортов, дорогих интерьеров или сексуальных женщин. Найдите способ избегнуть разговоров с коллегами, хотя бы в начале. Если возможно, попрактикуйте метту в течение 2–10 минут.

Теперь направьте все внимание на объект вашей работы или на те части своего тела, которые будут выполнять эту работу. Как правило, это кисти рук, которые ощущают поверхность рукоятки инструмента. Или же охватите вниманием все рабочее пространство.

Если вы за компьютером, то стоит направить внимание не на клавиатуру под пальцами, а на какие-то простые объекты внутри цифровой среды: например, таблицу, кусок кода, фрагмент рисунка – зависит от того, чем вы занимаетесь.

Так или иначе, следует сделать объектом внимания какой-то целый и простой объект вашей работы. Если с работой связано страдание, постарайтесь его воспринять нейтральным умом – изучая, но не вовлекаясь.

Медленно, аккуратно начните производить ваши типичные рабочие операции, при этом необязательно достигать результата. Вы можете просто подержать инструмент в руках или выровнять строки текста. Проверьте одежду или датчики, если они есть. Погладьте животное. Немного разомнитесь. Если вы понаблюдаете за своими успешными коллегами, то обнаружите, что многие из них начинают работу похожим образом.

Изучите приходящие мыслеотчеты, но не увлекайтесь ими. Если это просто посторонние мысли, отметьте: «В моем уме возникли посторонние мысли» – и верните внимание к объектам работы.

Если возникает страдание, отметьте в уме, что это за страдание: переживание будущей усталости, страх ступора, страх конфликта, гнев на кого-то и т. д. Отметив все это нейтральным, внимательным умом, перенесите внимание снова на объекты работы, и так по кругу.

Бывает, что страдание не имеет видимой причины – это тоже нормально. В этом случае также отметьте: возникла беспричинная тревога, возникло беспричинное желание все сломать, возник беспричинный гнев. Часто бывает, что страдание проходит, так и не дав ответа о причине своего возникновения.

Постепенно, с угасанием отвлечений, приступайте к работе, спокойно наращивая темп. Не ускоряйтесь ради ускорения: предварительное состояние потока кажется несколько замедленным, хотя продуктивность в нем повышенная. Не ждите результата сразу и не ждите его вообще, поскольку мысли о результате противоположны сути потока. Закончив медитацию, отметьте, насколько приятнее и спокойнее стало работать. Вы можете повторять эту технику несколько раз в день, стремясь к тому, чтобы медитация шла все рабочее время.

Если коллеги в разговорах провоцируют желания и неприязнь к чему-либо, просто мысленно отмечайте в таких случаях: «Желание, желание» или «Неприязнь, неприязнь», и тогда эти эмоции вас не захватят.