Будда прав, а Фрейд – нет. Современная нейрофизиология и древние психотехники для победы над депрессией, тревогой и эмоциональным выгоранием

Если вдруг количество страдания неожиданно увеличивается, вы обнаруживаете, что его настолько много, что выполнять работу нет возможности, – это, возможно, возник феномен сока-паридеванам-саматиккамая (в книге не описывается). Следует уединиться и пронаблюдать его стандартным образом, с возвращением внимания на дыхание. Будет тяжело, но подобное состояние, скорее всего, более не вернется, и вы испытаете невероятное облегчение.

Помимо описанной техники, вы можете медитировать на рабочий процесс тем же способом, который применяется в анапанасати или медитации сканирования тела, установив центральный объект внимания в рабочей зоне или создав намерение следовать вниманием в заданных пределах. Приходящие мыслеотчеты и внешние отвлечения сильно и резко охватываете вниманием, и через 1–3 секунды направляете его обратно на центральный объект или следующий объект в серии.

В дальнейшем у вас постепенно будет проявляться мыслеобъект, отражающий процесс работы, – он и является тем, на что следует переносить/возвращать внимание. Его сложно описать, однако вы ни с чем его не спутаете, когда он проявится в поле наблюдения. Рабочий процесс, как и любая другая деятельность, является продуктом бессознательного ума. Сознание только фиксирует все, что происходит: моментальные решения, опыт, аналитику… Данная истина все яснее и яснее будет обнаруживаться в вашей медитации.

Если вы работаете с людьми, вашей основной медитацией будет метта, описанная выше. Выполнять ее следует примерно так же, как описано здесь, внося модификации в рег-ламент по мере необходимости.

Внимание и торможение

Возбуждение и торможение – два базовых процесса в центральной нервной системе, это основа мышления. В здоровом мозге они сбалансированы. Процессы возбуждения активируют нейронные сети, запускают реакции на внешние и внутренние стимулы. В свою очередь, процессы торможения подавляют ненужные реакции, регулируют интенсивность возбуждения, обеспечивают избирательность и фокусировку внимания, работая большую часть времени.

Именно так, внимание – это в значительной степени тормозящий процесс. Если не считать короткого периода активации, внимание работает на тормозящих нейронах. Поэтому слабое внимание при сильном возбуждении выглядит как неприятный избыток коротких мыслей. Слабое внимание при слабом возбуждении – апатия и медленное реагирование. А сильное внимание при любом возбуждении – это ясность сознания, бодрость и радость. Практика осознанности как раз и развивает внимание, позволяя лучше оперировать им и в период, и вне медитаций.

Именно поэтому медитация осознанности также считается наилучшим отдыхом, лучше, чем сон или отпуск в тропиках.

Стресс – это адаптационная реакция на события, требующие повышенного напряжения сил. Начинаясь с нервной системы, стрессовые процессы распространяются на гормональный фон и работу внутренних органов. Кратковременный стресс – это нормально. Хронический стресс, избыточная реакция на стресс – это болезнь, приводящая к снижению трудоспособности и износу внутренних органов.

Поначалу кажется странным, что дезадаптивный стресс поражает в большей степени офисных работников, чем, например, шахтеров или даже военнослужащих. Согласно распространенной теории, дело в многозадачности и информационной перегрузке. В мозге служащего постоянно подвешено много возбуждающих фокусов (доминант), что воспринимается как угроза существованию с биологической точки зрения и приводит к стрессовой реакции.

Метод MBSR (снижение стресса на базе осознанности) был создан доктором Кабат-Зинном на основании учения Будды без существенных изменений, и, как следует из названия, он в первую очередь предназначался для борьбы со стрессом. Почему нейробиолог выбрал именно такую мишень – стресс? Какие основания он для этого видел?

Практика осознанности (сатипаттхана), которую вы начали делать и уже успели увидеть в ней несомненные положительные моменты, заключается в первоначальной установке внимания, изучении мыслеотчетов и возвращении внимания на базовый объект. Внимание – это возбуждающий в самом начале, но в основном – тормозящий процесс. Оно сохраняет в уме объект, на который направлено, и затормаживает все остальные. Если неправильно делать медитацию как напряженно-волевое удержание ума на одном объекте (что мы делали в начале главы про «Не-Я»), то либо отвлечения будут нарастать (распространение возбуждения), либо ум скатится в притупленность (развитие страдания, создающего негативное подкрепление по отношению к вниманию). Когда же мы циклически возвращаем внимание, происходит дальнейшее собирание, концентрация возбуждения вокруг центрального объекта, а все остальное тормозится. В том числе тормозятся избыточные фокусы внимания, вызывающие стресс. В своем уме это ощущается как исчезновение посторонних мыслей и неприятного мысленного фона.