Будда прав, а Фрейд – нет. Современная нейрофизиология и древние психотехники для победы над депрессией, тревогой и эмоциональным выгоранием

Примите прямую позу, несколько более прямую и устойчивую, чем обычно. Закройте глаза и направьте все внимание на дыхание. Если вы хорошо натренировали внимание на каком-то другом объекте, направьте внимание на него, теперь это ваш основной объект. Направьте максимум внимания, но на очень короткий период, на мгновение. В это мгновение работает воля, но затем ее нужно отпустить, чтобы осталось чистое внимание, которое будет постепенно угасать, быстро или медленно.

Теперь, как только возникает мыслеотчет-отвлечение, перенаправьте все внимание на это отвлечение быстро, словно вспышку очень яркого фонаря. Не изучайте отвлечение, но просто мгновенно отметьте его и сразу верните внимание к основному объекту. Мыслеотчет после этого может не исчезнуть – в этом случае, убедившись, что основной объект получил максимум внимания, повторите процедуру и снова верните внимание на основной объект, отмечая момент возвращения.

Правильное выполнение техники приведет к тому, что мыслеотчеты начнут возникать все реже при все более сильном и устойчивом внимании. Если вы чувствуете усталость и притупленность, убавьте силу воли в пользу устойчивого внимания. Если количество отчетов лишь увеличивается, вернитесь к практике осознанности, а к поглощенности приступите позже.

Теперь вам не нужно удерживать внимание на объекте, вместо этого, возвращайте на него внимание без перехода на отвлечения, которых все равно нет. Просто раз за разом возвращайте внимание на основной объект. Делайте это раз в секунду или, может, несколько раз, каждый раз обновляя восприятие объекта.

Не цепляйтесь за предыдущие восприятия. Направляйте все внимание на каждый следующий момент возвращения, а предыдущий полностью отпускайте, пусть он забывается и превращается в пустоту. Это со временем будет происходить само по себе.

Вы можете направлять внимание на каждый следующий момент вдоха или выдоха, следующий соседний участок кожи, если используете ощущения в теле как объект, или же одно и то же пятно, если используете касины (визуальные якоря), возвращайте внимание к нему. Не привязывайтесь вниманием, не удерживайте – это ведет к притупленности – а именно все время возвращайте.

Если все мыслеотчеты исчезли, внимание усилилось, но при этом изначальный объект будто бы слетает, истончается, исчезает, вы всегда можете обнаружить чистое внимание без объекта. В этом случае местом возвращения, получается, будет само внимание. Здесь уже сложно описать словами, но внутри своего ума вам станет понятно, о чем здесь идет речь.

Если после нескольких часов непрерывной, устойчивой самадхи возникает стойкий неописуемый образ – нимитта – не пугайтесь его, но и не привязывайтесь. Продолжайте возвращать внимание.

Если хотите дальше развивать это направление, прочитайте про джханы, например у таких авторов, как Аджан Брахм, Ли Брейсингтон или Хенепола Гунаратана. Общий принцип – регулярно практиковать и не привязываться к приятным состояниям, поскольку желание рождает страдание.

Постпроизвольное внимание

Нейрофизиология традиционно делит внимание на непроизвольное, произвольное и послепроизвольное.

Непроизвольное внимание – это то, что возникает спонтанно, без усилий, обычно стимулируясь яркими внешними факторами или привычными переживаниями. Оборачивание на резкий звук, переключение на новое сообщение, автоматический перенос взгляда на говорящего – это проявления непроизвольного внимания.

Произвольное (волевое) внимание – это целенаправленная фокусировка на изучаемом объекте или решаемой задаче. Оно требует сознательных усилий и контроля. То есть перед тем, как возникнуть, ему нужна какая-то предварительная сложная работа нервной системы, включая подготовку обоснования.

Постпроизвольное внимание, как следует из названия, возникает как результат предыдущего опыта, как следствие ранее запущенного волевого внимания. Оно позволяет удерживаться в задаче даже после того, как внешние стимулы изменились. И главное, оно снова не требует воли, в перспективе существуя сколь угодно долго.