Будда прав, а Фрейд – нет. Современная нейрофизиология и древние психотехники для победы над депрессией, тревогой и эмоциональным выгоранием

Для медитатора непроизвольное внимание – это, очевидно, отвлечения: почесаться, посмотреть по сторонам, увлечься случайной мыслью.

Воля, произвольное внимание – это то, что используется в начале инструкции: «Направьте все свое внимание на дыхание». Здесь, бесспорно, стоит направить абсолютно все доступное внимание и сверх того. Однако старание удерживать внимание дальше с помощью силы воли является ошибкой, приводящей к притупленности, усталости и формированию негативного опыта медитации, ведущего к постепенному отказу от практики.

Правильная медитация – это когда сильнее всех работает постпроизвольное внимание: сначала оно все дольше удерживается на объекте после возвращения, а затем все новые возвращения или переходы к следующему объекту, как при сканировании тела, начинают выполняться совершенно без волевого усилия. Это не происходит сразу, это нужно прорабатывать, но именно устойчивое внимание без усилия является целью начальных этапов медитации.

Если вы практиковали самадхи-випассану ранее, в разных буддийских и не только традициях, вы могли получить инструкции строго удерживать внимание на одной точке. Исследователь и опытный практик Олег Павлов, изучив ряд авторитетных источников, утверждает, что такой подход сильно замедляет прогресс, особенно у учеников из западной культуры или больших городов. Он же связывает это с тем, что инструкции разрабатывались для крестьян и других жителей аграрных регионов (а в древности, по сути, все было аграрным), и в неизменном виде они часто копируются в современность. Однако все медитаторы рано или поздно переходят от постоянного волевого внимания к возвращающемуся постпроизвольному и благодаря этому достигают прогресса в дхамме. Либо бросают.

Крестьянин, привыкший сажать рис и пасти буйволов, в принципе не способен долго удерживать внимание так, как это делают в своей работе инженеры и программисты, бухгалтеры и следователи, музыканты и водители. Даже успешное окончание средней школы невозможно без навыков произвольного внимания. Поэтому инструкцию «Удерживай внимание» такой крестьянин понимает совершенно иначе, чем мы, – он просто немного чаще, чем обычно, возвращает фокус внимания на объект медитации, пока не возникнет постпроизвольный устойчивый интерес.

Когда же городской человек слушает подобные инструкции, то часто ошибается, стараясь удерживать внимание силой воли. Ну а что, воля тренирована, воли много – почему бы и нет? Но это не работает – да, внимание можно удержать на объекте, но в таком виде ум не замечает страдания, которое накапливается, создавая убедительную иллюзию усталости от медитации.

И действительно: те, кто пытается удерживать внимание силой воли, начинает медитировать понемногу – может, по пять минут в день, ведь ему очень тяжело. Те же, кто сразу начинает с инструкций по возвращению внимания, почти все с первого дня набирают по часу медитации осознанности в день и к пятому дню курса не испытывают сложностей, медитируя по 4–6 часов ежедневно на бытовых делах и рутинной работе. Не это ли признак правильности практики?

Поначалу бывает трудно отделить волю от внимания, особенно с учетом энтузиазма от открывшихся возможностей и эффектов. Энтузиазма, рождающего усердие. Но если вы замечаете усталость от медитации и необъяснимое нежелание повторять ее, это, как правило, значит, что затрачено слишком много воли (другой частый случай – желание приятных состояний, которые были ранее; желание рождает страдание). Изучайте свой ум, находите разницу между произвольным и постпроизвольным вниманием и привыкайте использовать волю короткими, но сильными пиками, а затем как бы отпускайте ее, наблюдая, как внимание угасает и потом сбрасывается с объекта – сначала быстро, но постепенно все медленнее, пока полностью не замещается на постпроизвольное.

Вспомните базовую схему медитации: направление внимания – изучение мыслеотчетов и других отвлечений – возвращение внимания. Мимолетность – естественное свойство произвольного внимания, то есть кратковременного включения воли для переноса внимания на выбранный объект. В медитации осознанности это самый важный этап, возвращение внимания. Неправильно в трансе удерживать внимание стабильно, но с притупленностью. Правильно – позволять отвлечениям приходить, и затем возвращать внимание на объект (рис. 18).

Рис. 18. Схема базовой медитации осознанности к дыханию

После возвращения наступает черед постпроизвольного внимания. Именно оно включает торможение всего, что не касается главного объекта. Поскольку все остальные процессы ума подторможены, усталость не наступает. Наоборот, идет отдых. Торможение основано не только на ГАМК-нейронах, но и на серотониновых, поэтому такое внимание приносит радость до тех пор, пока мы не начинаем ее желать, конечно.