Будда прав, а Фрейд – нет. Современная нейрофизиология и древние психотехники для победы над депрессией, тревогой и эмоциональным выгоранием

Правильная медитация поглощенности-осознанности начинается как достаточно быстрое переключение между режимами внимания с целью прийти к постпроизвольному вниманию в чистом виде. В отличие от привычной бытовой деятельности, где непроизвольным вниманием заведует дофаминовый центр и переключает его таким образом, чтобы сгенерировать как можно больше отвлечений и страдания в текущем моменте, медитативное переключение управляется, видимо, сочетанным фокусом префронтальной и поясной коры.

Систематическое возвращение внимания через 20–40 минут медитации приводит к появлению ясности и радости, связанной, по всей видимости, с торможением дофаминового центра, активации прилежащего ядра и ядер шва. Не удержание в зверином усилии либо притупленности, но именно возвращение и регулярное направление с пониманием непостоянства и страдательности дофаминовых непроизвольных отвлечений.

То, что в медитации активно участвует серотонин, доказывает не только появление уверенного чувства спокойной радости. Серотониновые ядра шва ответственны за сон, и есть хорошо известный факт, что продвинутые медитаторы на период своего ретрита уменьшают время сна до 2–3 часов, при этом нормально высыпаясь.

Если удержание внимания вас не утомляет, значит вы все делаете правильно. Если утомляет или приходит много отвлечений, то нужно постараться поймать вот этот момент возвращения внимания и следующую за ним тихую микрорадость, она все подскажет, как надо. Она не притупляется, т. е. к ней не возникает привыкания, наоборот, это один из главных механизмов появления больших восторга и радости (пити-сукха) на продвинутом этапе практики.

Основные ошибки в медитации осознанности

Осознанность – относительно новая тема в нашей культуре и образе жизни, а освоение нового всегда сопровождается ошибками. Но поскольку у вас теперь есть системное знание этой техники, оно позволит совершать меньше ошибок просто благодаря информационному контексту, позволяющему сразу себя проверять и понимать, что делать, не обращаясь к различным авторитетам и псевдоавторитетам по каждому непонятному вопросу.

Самая, пожалуй, грубая ошибка – это смешивать осознанность с другими, внешне похожими практиками. К настоящему моменту не известно более ничего, что имело бы столь же высокую, доказанную эффективность, поэтому смешивание всегда ведет к потере личного результата.

Иногда студенты говорят: «Я уже практиковал молитву, трансцендентную медитацию, дыхательные практики, мантра-медитацию и рыбалку, значит у меня уже есть опыт и мне будет проще выучить осознанность, немного модифицировав эти техники». Всегда, когда они оставались при своем мнении, это не приводило ни к чему хорошему: люди бросали новую для них практику, говоря: «Осознанность неэффективна». Мантры, то есть долгие повторения незнакомой фразы устами или в уме, вводят в самогипноз, создают притупленность, которая противоположна ясности ума. Они не прекращают страдание. Воображение разных мистических картинок, рисование образов внутренним взором может быть интересным, но тоже не прекращает страдание, потому что осознавать нужно строго то, что есть: ощущения и процессы ума. Подчеркиваю, не создавать никаких образов в уме специально, а видеть ощущения, мысли и чувства как натуральные продукты работающего бессознательного ума.

Если какой-то процесс, например депрессивные мысли, не исчезает, а будто бы нарастает, следует проверить три пункта.

1. Есть ли принятие? Возможно, у вас есть неприязнь, страх и желание избавиться от этой мысли – тогда она может нарастать из-за привязанности (см. главу 6). Относитесь к ней, словно к гостю на вечеринке, пусть и нежеланному, – проводите его к другим мыслям-гостям и вернитесь к наблюдению центрального объекта.

2. Есть ли четкое видение всех трех характеристик: что мысль неподконтрольна, ее не было и она страдательна? Это родит скуку в отношении такой мысли, и у той появятся основания меньше вас беспокоить.

3. Если мыслей много, уменьшите время их изучения до 1 секунды или менее, но не уменьшайте «силу удара внимания» по ним: первое мгновение внимания должно быть максимально сильным, затем оно само ослабевает.

Нежелательно совмещать осознанность к дыханию с дыхательными техниками. Осознавать необходимо именно естественное дыхание, чтобы не пропустить мгновение страха в начале каждого вдоха – страха, что дыхания больше не будет. Осознавать изменчивость и неподконтрольность естественного дыхания. Таким образом, осо-знанное дыхание не имеет ничего общего с дыхательными упражнениями, и попытка их сочетания радикально снижает эффективность техники осознанности.