Будда прав, а Фрейд – нет. Современная нейрофизиология и древние психотехники для победы над депрессией, тревогой и эмоциональным выгоранием

Поищите в Интернете сидячие позы для медитаций и найдите для себя ту, которая приводит к заметному дискомфорту после 5–10 минут сидения в ней.

Сев, помедитируйте 2–3 минуты на привычный объект, пусть ум немного успокоится. Затем начинайте сканировать вниманием развивающуюся боль в ногах. Отмечайте, как меняются ощущения, как они перетекают одно в другое. Что это за ощущения? Тянущие, давящие, вибрирующие, теплые, колкие, мурашки или ощущения, которым сложно дать название.

Отмечайте, как ощущений становится все больше, «бегайте» вниманием по всем зонам, где ожидается боль, и успевайте раскладывать ощущения на элементарные составляющие. Пока первичные ощущения (рупа) попадают сразу в сознание, они мало влияют на первичную оценку («Неприятно!»), на распознавание («Это боль!») и на реагирование – мысли «Мне больно» и «Надо прекратить» просто не успевают возникнуть. Вы увидите, что боль в конечном счете состоит из массы интенсивных нейтральных ощущений и какой-то тяжелой эмоции, направленной в будущее: «Кажется, будет хуже», но чем быстрее все это попадает во внимание, тем меньше остается на реагирование.

Если вы правильно медитируете, то обнаружите, что, работая лишь вниманием, можно не испытывать боль гораздо дольше, чем через силу воли и внушение «Я крепкий, я смогу». Вы заметите, что в режиме сканирующей медитации ожидаемый болевой порог очень долго не наступает. Но если вдруг внимание прервется и возникнет отвлечение, то через несколько мгновений боль накатит со всей невыносимостью, потому что заработают стандартные шаблоны распознавания-реагирования. Попробуйте вернуть внимание, но, если не получается, ни в коем случае не сидите на силе воли, ведь это приведет лишь к негативному опыту и неприязни.

Сейчас снова набирает популярность стояние на гвоздях. Его эффекты близки к тому, что дает медитация осознанности, а правильное выполнение как раз требует внимания к боли, но не силы воли. Соответственно, медитацию на боль можно выполнять и на досках садху, используя вышеприведенные инструкции.

Что касается времени сидения, смотрите по ощущениям. Считается, что даже для новичков час в неудобной позе не может привести к патологиям связок и суставов. Практикуя регулярно, вы можете увеличивать период непрерывной медитации.

Между силой внимания и количеством боли, которую удается прекратить/игнорировать/преодолеть с ее помощью, существует прямая связь. Чем выше внимательность, выражающаяся в том, сколько ощущений в каждое мгновение можно рассмотреть и принять без неприязни, тем слабее боль. Ее ослабление связано с разрушением привязанности-связи между первичными и распознанными ощущениями, с одной стороны, и привычными реакциями на боль – с другой. При этом не возникает реакций ни действия (отдернуть руку, отпрыгнуть), ни умозаключения («Как же мне больно, как же неприятно, что эта боль будет продолжаться»).

Важное предупреждение: следующий исторический пример приводится исключительно в образовательных целях для иллюстрации научных, философских и медитативных аспектов преодоления боли. Современная психология и буддийская этика строго осуждают любые формы самоповреждения.