Четвертый триместр: Как восстановить организм и душевное равновесие после родов

В это время также можно подумать о массаже глубоких тканей, чтобы проработать зажимы и напряжение в верхней части спины и между лопатками, возникающее из-за постоянной наклонной позы, ношения автокресел и кормления грудью. Я обожаю тайский массаж, но будьте осторожны, не переусердствуйте с растяжкой. Поскольку гибкость весьма ценится, инструкторы по йоге и специалисты, практикующие тайский массаж, часто воодушевляются и помогают развивать гибкость всегда, когда видят такую возможность. Доведите до их сведения: вы скорее хотите работать над коррекцией общего состояния, а не расширять пределы своей гибкости.

Через девять месяцев после родов самое время заняться осанкой. Вместо того чтобы пытаться избавиться от отдельных мышечных зажимов или дискомфорта в определенных зонах, мудрее будет обратиться к таким видам терапии, которые учитывают строение тела в целом и взаимосвязи между его отдельными частями.

Два превосходных примера такого комплексного подхода – структурная интеграция и система Моше Фельденкрайза. Структурная интеграция, также известная как рольфинг, работает с соединительной тканью, чтобы помочь вернуть телу оптимальную осанку. Программа предусматривает 10 сеансов по одному в неделю и называется «10 серий» или «Рецепт». Функциональная интеграция, одна из составляющих системы Фельденкрайза, – это практические занятия по переобучению движениям, что позволяет телу найти оптимальный баланс и функционировать наиболее эффективно. Оба метода уменьшают боль и задают телу правильное положение, чтобы вы могли пользоваться им так, как вам захочется. Вы можете стать даже более сильной и держаться еще прямее, чем до рождения ребенка.

Учитесь заниматься спортом безопасно

После того как вы отдыхали первые шесть недель, занимались дыханием с подключением кора и легкими упражнениями, вы, возможно, чувствуете, что готовы вернуться к более активным занятиям. Пришло время для спокойных прогулок, предпочтительно по ровной поверхности, продолжительностью примерно 15 минут.

Лучше всего гулять где-нибудь на природе. Но если такой возможности нет, наилучшей альтернативой будет эллиптический тренажер. Во время ходьбы на таком тренажере я рекомендую класть руки на голову, а не держаться за поручни, чтобы вы могли лучше оценить, как удерживаете равновесие. Обязательное требование – внутренняя балансировка.

Помните, в это время нужно постепенно наращивать выносливость, принимая во внимание все, через что прошло ваше тело. Конечно, всем нам не терпится вернуться к любимым занятиям, но имейте в виду, что умеренность сейчас поможет вам восстановиться более полно и вернуться к привычному уровню нагрузки без регресса. В наше время мода на интенсивные и даже агрессивные упражнения наблюдается повсеместно. Каждый новый тренд в отношении физической нагрузки кажется все более изнурительным. Что до меня, я считаю, что выражения «новоиспеченная мама» и «курс молодого бойца» не должны употребляться в одном предложении.

В это время идеальным видом тренировки будет плавание, особенно полезна работа ногами. Круги по бассейну с доской для плавания могут помочь вам укрепить мелкие мышцы таза, а также копчик и крестец – стабилизаторы, которые вам понадобятся, когда вы вернетесь к своему обычному режиму. Плавание с доской также заставляет вас слегка прогибаться назад, что будет полной противоположностью той позе, в которой вы оказываетесь, когда смотрите на малыша сверху вниз и сильно наклоняетесь вперед. Уменьшение гравитации помогает снять нагрузку с тазового дна, что будет облегчением для тех, кто чувствует тяжесть или дискомфорт, когда стоит или ходит.

Я рекомендую подождать после родов по крайней мере полгода, прежде чем вернуться к бегу или прыжкам. В своей практике я чаще всего встречаю женщин, которые приходят ко мне через шесть месяцев после родов, потому что у них невыносимо болит спина. Дело в том, что они начали заниматься бегом, интенсивной йогой или кроссфитом через шесть недель после родов, но их тело просто не сумело это выдержать. Тогда им приходится восстанавливаться и работать с перегруженными мышцами спины, которым пришлось компенсировать отсутствие поддержки со стороны мышц тазового дна и брюшного пресса. Вот почему важно помнить: прежде чем вернуться к такой активной деятельности, надо подождать. Для возвращения в оптимальную форму вам совершенно не обязательно проходить по пути долгих и ненужных тренировок, которые к тому же повергают вас в отчаяние! Делайте все медленно, не перетруждайтесь и не забывайте отдыхать!

Было бы замечательно продолжать выполнять основные упражнения по укреплению кора, приведенные в главе 7. Нам необходимо вначале укрепить внутренние мышцы и только потом переходить к упражнениям, задействующим более крупную мускулатуру. Сейчас самое время начать более интенсивно работать над поднятием мышц кора, и йога предлагает для этого такой древний способ, как бандхи.

Бандхи для исцеления