Четвертый триместр: Как восстановить организм и душевное равновесие после родов

ДЫХАНИЕ В ПОЛНОМ ДИАПАЗОНЕ

Здесь все снова начинается с дыхания. Удлиняющее дыхание нам уже знакомо, поэтому добавим к нему еще одно упражнение. Хотя в его основу входит расслабление тазового дна на вдохе и напряжение на выдохе, на самом деле есть еще одна фаза, которая имеет решающее значение для здоровья таза, – подтуживание вниз.

Начните с удлиняющего дыхания, сидя на фитболе, если он у вас есть. Затем, на очередном выдохе, толкайте тазовое дно по направлению к мячу. Поскольку вы беременны и особенно если у вас было опущение матки, не нужно давить вниз изо всех сил, но вам необходимо почувствовать мышцы, задействованные при этом движении. Скорее всего, сначала у вас будет несколько неудачных попыток, особенно если раньше вы пробовали подтягивать эти мышцы только вверх и внутрь. Представьте себе женщину-бодибилдера, которая выполняет много упражнений на сгибание рук, качая бицепс. Наиболее вероятно, руки у такой спортсменки будут постоянно согнуты, даже когда она расслаблена. Если вы попросите ее выпрямить руку, она не сможет это сделать без дополнительного веса или давления. Если вы ранее выполняли упражнения с сильным сжатием внутренней части бедер или практиковали мула-бандху (эта название практики йоги переводится с санскрита как «корневой замок»), ваше тазовое дно схоже с такой согнутой рукой: оно постоянно напряжено. Слегка подтуживайтесь, как бы толкая эти мышцы вниз, как будто вы во время секса выталкиваете партнера, так вы будете способствовать растяжению мышц и сделаете их более эластичными. Таким образом вы будете прорабатывать все возможные движения этих мышц. В последний месяц беременности фазу мышечных сокращений можно полностью исключить из цикла упражнений на дыхание. На выдохе просто сосредоточивайтесь на расслаблении и мягком подтуживании.