Четвертый триместр: Как восстановить организм и душевное равновесие после родов

За время беременности матка растянулась и увеличилась более чем в пять раз по сравнению с обычным размером. Если у вас были естественные роды, шейка матки и влагалище изменили форму, чтобы ребенок мог выйти, органы были зажаты по бокам, а кожа промежности сильно растянулась. Такой опыт нельзя назвать рядовым – у тела нет привычки к такому. Если вам делали кесарево сечение, по крайней мере четыре слоя – кожа, соединительная ткань, мышцы и органы – были разрезаны. Если во время родов использовалась анестезия, понадобится время, чтобы вывести анестетик из организма. Кроме того, все женщины проходят через резкий всплеск и падение уровня гормонов, а также гормональную перестройку после родов.

Период восстановления у каждой женщины протекает по-своему. На это влияют непосредственные факторы: сколько длилась беременность, сколько длились роды, что произошло во время родов, сколько беременностей у вас было в целом (включая выкидыши и аборты), достаточно ли вы спите, – а также факторы, которые на первый взгляд кажутся косвенными: насколько защищенной вы себя чувствуете, насколько вас поддерживает партнер (если он есть) и когда вам нужно возвращаться к работе.

Но в целом акушерки едины в мнении о том, что вне зависимости от всех этих индивидуальных факторов все женщины должны провести первые 15 дней после родов в полном покое. Как говорится: пять дней в кровати, пять дней на кровати и пять дней возле кровати.

Это означает, что на протяжении 15 дней вы практически не покидаете спальню, укрываете ноги и почти не двигаетесь. Этот отдых позволит вам отдохнуть на самом глубоком уровне. Ткани тазового дна могут восстановиться сами: небольшие, но все же болезненные разрывы и царапины на коже, не требующие наложения швов, затянутся и начнут заживать. У психики будет время на переработку полученного опыта, ведь мы пока не добавляем ничего нового. Физически все тело остается неподвижным, поэтому внутренние органы могут вернуться на место и подстроиться под новые условия.

В течение этих первых 15 дней удобным способом восстановить связь со своим телом будет спокойное дыхание. Хорошо бы вернуться к упражнению «Удлиняющее дыхание». Спокойное дыхание позволит вам прочувствовать мышечный корсет и сбалансировать нервную систему. Дважды в день по крайней мере на две минуты закрывайте глаза и сосредоточивайтесь на движении воздуха в груди, ребрах, животе и тазу. Если при глубоком дыхании вы чувствуете хотя бы небольшой дискомфорт, значит, заниматься этим еще рано. Если у вас было кесарево сечение и вы ощущаете, как растягивается шов или рубец, просто подождите еще несколько дней, а затем вернитесь к этой дыхательной практике. Пока не нужно делать упражнений для восстановления тазового дна. Просто позвольте природному интеллекту вашего тела проявить себя так, как он сочтет нужным. Эти четыре минуты также помогут вам выработать привычку каждый день заниматься своим телом, собой и фокусировать внимание на настоящем. Лучше всего это дыхательное упражнение делать в позе, которая называется «конструктивная поза отдыха» (рис. 9), потому что держать ее совсем нетрудно. Лягте на спину, ступни пусть ровно стоят на полу чуть шире бедер. Сомкните колени.

Рис. 9. Конструктивная поза отдыха

ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ КОРА

Тренировка мышц кора – самая важная часть в восстановлении после родов, и, если все сделать правильно, это станет ключом к тому, чтобы вновь почувствовать себя по-настоящему живой и сильной. Но что именно относится к мышцам кора? Мы постоянно слышим это словосочетание, как правило, когда говорим о прессе. Однако мышцы кора – это не только пресс. Кор образуют четыре группы мышц: мышцы тазового дна, диафрагма, поперечные мышцы живота и многораздельные мышцы. Джанет Хьюм, автор книги «Вращательная манжета таза»[24] и физиотерапевт со специализацией на здоровье тазового дна, называет эти мышцы «большой четверкой». Они играют первостепенную роль для осанки и поддержки внутренних органов. Когда с этими мышцами все в порядке, мы их почти не замечаем, в том числе и потому, что они многослойны и в большинстве представляют собой группы мелких мышц. Они не похожи на грудные мышцы или бицепсы, которые выпячиваются при напряжении, благодаря чему мы видим, как они работают. А мышцы кора – стабилизаторы, которые помогают держать баланс. Все распространенные жалобы молодых мам на боли в спине, шее и плечах, неприятные ощущения в крестцово-подвздошной области и боль в суставах можно объяснить той или иной дисфункцией в мышцах кора или чрезмерной нагрузкой на и без того напряженную область кора.

Тазовое дно – многоярусная группа взаимосвязанных мышц, окружающих отверстия в нижней части тела и создающих подвижное основание для мочевого пузыря, матки и прямой кишки. Эти мышцы крепятся в том числе и к основанию позвоночника, поэтому функционально связаны с ним.