Гайд для интроверта. Как покорить мир своей харизмой

• Активно выстраивайте доверительные отношения. Неформальные связи – отличный способ сделать так, чтобы вас увидели. Приезжайте на встречи на несколько минут раньше, чтобы было время пообщаться с людьми, свяжитесь со старшим коллегой и спросите, есть ли у него время выпить с кофе, чтобы вы могли спросить про его карьерный путь. Регулярно общайтесь с кем-то вне работы, чтобы выстроить неформальную сеть контактов.

Глава 19 Возвращение в настоящий момент

Многие интроверты обладают суперсилой выглядеть так, будто они абсолютно спокойны. И хотя вы можете не всегда быть спокойны внутри, природная склонность к рефлексии и предпочтение тишины любой излишней стимуляции создают прекрасную основу для присутствия. С помощью регулярной практики этот навык можно отлично развить.

Полная вовлеченность и погруженность в текущий момент являются отличительной чертой присутствия. Первый шаг к развитию этого качества – практика осознанности: она повышает нашу способность к самосознанию.

Практики вроде медитации, осознанного движения, дыхательной гимнастики, заземление и центрирование помогают в обретении осознанного внимания. Включение одной или нескольких в свое ежедневное расписание (когда вы не находитесь в состоянии стресса) заложит прочный фундамент, к которому можно будет возвращаться в самые трудные моменты.

Медитация осознанности

Медитация осознанности подразумевает концентрацию на текущем моменте без каких-либо суждений. Она о наблюдении за своим дыханием, ощущениях в теле, мыслях и чувствах без полного погружения в них. Вместо размышлений о прошлом или переживаний о будущем медитация осознанности учит нас, как целиком и полностью находиться в настоящем. Вот рекомендации, которые я даю клиентам, только знакомящимся с практикой медитации.

Найдите тихое место. Начните с поиска тихого места, где вас никто не побеспокоит. Это может быть гостиная или спальня, машина или ваш офис, газон в парке неподалеку или какое-то определенное место для медитаций, если оно у вас есть.

Выберите удобную позу. Некоторые предпочитают сидеть на специальной подушке, скрестив ноги, но большинство находят, что гораздо удобнее разместиться в кресле. Суть в том, чтобы сохранять положение, в котором вы сможете быть расслаблены, и удерживать внимание.

Установите лимит времени. Установите лимит пять или десять минут. Со временем вы привыкнете и сможете увеличить лимит.

Сконцентрируйтесь на дыхании. Сделайте несколько глубоких вдохов. Затем вернитесь к своему нормальному ритму дыхания. Обратите внимание на то, как воздух проходит через ноздри и создает движение в груди и животе.

Наблюдайте безоценочно. Когда сфокусируетесь на дыхании, непременно заметите, что ум хочет отвлечься. И это абсолютно нормально. Когда это случится, не открещивайтесь от этих мыслей и снова направьте внимание на дыхание. Важно не осуждать и не корить себя, а просто следить за дыханием.

Расширяйте охваты внимания. Как только вы освоитесь с концентрацией на дыхании, начните обращать внимание на другие ощущения. Это могут быть звуки вокруг, ощущение пола или кресла под вами, ощущения в руках и ногах.

Сделайте осознанность частью вашей жизни

Полезно отводить определенное время для медитации, но осознанность можно практиковать в любой момент.

За едой. Концентрируйтесь на вкусе, текстуре и запахе того, что едите.

Во время ходьбы. Обратите внимание на ощущение того, как стопы касаются земли.

Слушая. Когда с вами кто-то говорит, вслушивайтесь в их слова, не пытаясь сформулировать ответ в своей голове.

В ожидании. Вместо того чтобы уткнуться в телефон, стоя в очереди, воспользуйтесь возможностью для наблюдения и присутствия в пространстве.

Когда бы осознанность ни пришла. Вы можете в любой момент настроиться на виды и звуки вокруг себя, если захотите ощутить присутствие в мире. Простейший способ сделать это – мысленно называть все, что вы видите, слышите, ощущаете: цвет неба, шорох листьев, хруст гравия под ногами, прохладу воздуха.

Осознанное движение

Осознанное движение – еще один способ воплощения присутствия, связывающий сознание с телесными ощущениями. Оно включает в себя любой род движения, который обеспечивает полную осознанность физических действий, объединяя разум и тело. Вот некоторые практики, которые помогут развить более тесную связь между умом и телом.

Йога: эта древняя практика является, возможно, одной из самых известных форм осознанного движения и строится на дыхании, правильном позиционировании тела и внимании.

Тай-чи: чаще всего описываемая как «медитация в движении», тай-чи подразумевает последовательность медленных, выверенных движений, сопровождаемых глубоким дыханием.

Цигун: эта традиционная китайская практика считается более доступной формой тай-чи. Она являет собой комбинацию неспешных движений, медитации и регуляции дыхания для улучшения потока энергии в теле.