Гайд для интроверта. Как покорить мир своей харизмой

Кинхин: в отличие от ходьбы в качестве упражнения или для достижения пункта назначения, кинхин (медитация во время ходьбы) включает медленную и осмысленную ходьбу с полной концентрацией на ощущении от каждого шага и лучшем понимании окружающей среды.

Танец: все формы танца могут стать осознанным движением, если мы полностью присутствуем на протяжении всего процесса. С помощью танца можно развить присутствие, если только мы позволяем себе раскрыться, настроиться на физические ощущения в моменте и по-настоящему почувствовать музыку.

Дыхательная гимнастика: это относится к любой технике дыхания, которая подразумевает концентрацию на осуществлении дыхания. Древние восточные традиции вроде аюрведы[32] и традиционной китайской медицины тысячи лет использовали дыхательные практики для успокоения ума и тела. Даже несколько минут дыхательной гимнастики способствуют расслаблению тела, особенно после продолжительного стресса. Выберите один из указанных ниже методов и практикуйте его по несколько минут каждый день.

1, Диафрагмальное дыхание (брюшное дыхание)

• Если вы только знакомитесь с этой практикой, легче всего начинать лежа на спине.

• Положите одну руку себе на грудь, а другую – на живот.

• Глубоко вдыхайте носом, следя за тем, чтобы задействована была диафрагма, а не грудь. Живот при этом тоже будет надуваться.

• Выдыхайте медленно через нос или рот, позволяя стенке живота опуститься.

• Продолжайте на протяжении нескольких минут, концентрируясь на движении стенки живота.

2. Дыхание 4–7–8

• На счет четыре медленно вдыхайте через нос.

• Задержите дыхание на счет семь.

• Сделайте полный выдох через рот на счет восемь.

• Это полный цикл. Повторите его еще три раза.

3. Дыхание по квадрату

• Вдыхайте носом четыре счета.

• Задержите дыхание на четыре счета.

• Выдыхайте через рот четыре счета.

• Снова задержите дыхание на четыре счета.

• Повторите цикл.

Центрирование: упражнение, происходящее из смешения двух традиций – йоги и боевых искусств. Во многих философских традициях Востока существует верование о том, что источник силы – ки в японском и ци в китайском – находится у нас в туловище, примерно на ширине двух пальцев ниже пупка и ровно между животом и позвоночником. Эту точку обычно называют нашим центром тяжести (потому практика и называется «центрированием»).

Когда мы связаны с этим источником энергии, мы более сбалансированы эмоционально и стабильны физически, не говоря уже про возрастающую силу. Многие великие спортсмены, художники и профессионалы в разных областях показывают куда лучшие результаты, будучи отцентрованными. Регулярная практика центрирования помогает сосредоточиться, избавиться от тревоги и страха, оставаться спокойными во время конфликта, понизить уровень стресса и установить контакт с важной частью нас самих, заземляя таким образом, который позволил бы нам быть полностью честными. Как и в случае с большинством новых практик, овладение центрированием может занять некоторое время, но преимущества его безграничны.

Упражнение на центрирование

• В положении стоя сконцентрируйте внимание на центре тяжести.

• Смотрите прямо перед собой и позвольте глазам отдохнуть.

• Дайте телу расслабиться, убедитесь, что колени не напряжены, и дышите в удобном для вас ритме.

• Как только почувствуете, что отцентрированы, обратите внимание на ощущение ясности ума.

• Представьте, что можете перенести и применить ощущение центрированности на голосе, взгляде и всех занятиях, которые вам вскоре предстоят.

• «Скрытая мораль» этой техники состоит в том, что вам не нужно находиться в напряжении, чтобы быть сильным, а посредством физического центрирования можно добиться изменения в психическом состоянии.

Заземление: эта практика предполагает физический контакт с землей. Ходьба босиком по траве, песку или земле (также известная как «заземление») или лежание на этих поверхностях, как и сидение под деревом, могут обеспечить подобный контакт. Он также может быть установлен посредством садоводства, высаживания растений или рыхления почвы.

Стоящая за этим теория состоит в том, что соприкосновение с электрическим зарядом, исходящим от земли, помогает стабилизировать ток внутри нашего организма. В последние десятилетия появилось несколько исследований, освещающих тему потенциальных преимуществ контакта с землей. Может, эти исследования были не столь крупномасштабными, но они выявили, что связь с землей помогает снять воспаление [5], улучшить качество сна и понизить уровень стресса [6]. Также считается, что она повышает уровень энергии и положительно влияет на настроение [7].