Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 миска супа (не более 300 калорий) (без картофеля, не сливочный) с 2 порциями овощей

• 6 унций (180 г) курицы (без кожи, без жарки) с 2 порциями овощей

• 6 унций (180 г) рыбы (без жарки) с 2 порциями овощей

• 6 унций (180 г) индейки (без кожи, без жарки) с 2 порциями овощей

• 4 порции овощей с 1 чашкой коричневого риса

• Лосось в Глазури из Меда и Сои (смотрите рецепт на странице 328), с 2 порциями овощей

Перекус 3

• Любой продукт не более 100 калорий

Упражнения

Нижеуказанные упражнения не обязательно выполнять за одну сессию. Их нужно сделать в течение дня. Для подсчета количества шагов за день используйте трекер или смартфон. Убедитесь, что при занятиях с лестницей в вашем сете не менее 10 и не более 15 ступеней.

• 12 000 шагов в день

• 15 сетов на лестнице (1 подъем и 1 спуск считаются одним сетом)

День 5

Прием пищи 1

• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона.

Выберите один из следующих вариантов. Ваша порция – 1 приготовленная чашка.

• 1 маленькая миска овсянки; опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара

• 1 маленькая миска манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара

• 1 маленькая миска кукурузной каши, опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара

• Райское Запеченное Яблоко (смотрите рецепт на странице 309)

Перекус 1

Выберите один из следующих вариантов.

• Походная смесь (1 чашка сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)

• 3 финика, фаршированных миндалем (выньте косточки и замените их несколькими орехами миндаля)

• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)

• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом

• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира

• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре

• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)

• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса

• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)

• 1 порция плодов среднего размера

• Маленький свекольный или морковный салат

• 1 чашка свекольного или морковного сока

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов. Количество не должно превышать 200 калорий.

• 1 плодовый смузи

• 1 протеиновый коктейль

• 1 миска супа (без картофеля, не сливочный) с маленьким салатом из зелени. Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию. Попробуйте Роскошный Гороховый Суп (смотрите рецепт на странице 317)

• 6 унций (180 г) курицы или рыбы, приготовленных на гриле или запеченных, с 2 порциями овощей

Перекус 2

Выберите один из следующих вариантов.

• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)

• 1 финик, фаршированный миндалем (выньте косточку и замените ее несколькими орехами миндаля)

• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)

• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом

• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира

• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре

• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)

• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса

• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)

• 1 порция плодов среднего размера

• Маленький свекольный или морковный салат

• 1 чашка свекольного или морковного сока

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 6 унций (180 г) курицы (без кожи, без жарки) с ½ чашки коричневого риса и 1 порцией овощей

• 6 унций (180 г) рыбы (без жарки) с ½ чашки коричневого риса и 1 порцией овощей

• 6 унций (180 г) индейки (без кожи, без жарки) с ½ чашки коричневого риса и 1 порцией овощей

• 4 порции овощей с 1 чашкой коричневого риса

Перекус 3

Выберите один из следующих вариантов.

• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)

• 1 финик, фаршированный миндалем (выньте косточку и замените ее несколькими орехами миндаля)

• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)

• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом

• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира

• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре

• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)

• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса

• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)

• 1 порция плодов среднего размера