Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• Маленький свекольный или морковный салат

• 1 чашка свекольного или морковного сока

Упражнения

30 минут кардиотренировки. Вы можете сделать это за одну сессию или за две сессии. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.

Варианты с тренажерным залом

• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке

• 15 минут на эллиптическом тренажере

• 15 минут на велотренажере

• 15 минут плавания

• 15 минут на тренажере-лестнице

• 15 минут на спин-байке

• 15 минут на гребном тренажере

• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 15 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 15 минут энергичной ходьбы

• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 15 минут зумбы

• 15 минут езды на велосипеде на улице

• 15 минут пешей прогулки

• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.

День 6

Прием пищи 1

• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона.

Выберите один из следующих вариантов.

• 1½ тарелки овсянки; опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара

• 2 яичных белка или 1 омлет (максимум из 2 яичных белков) c нарезанными овощами, и 1 порция плодов

• 1 маленькая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным молоком, сепарированным молоком или молоком жирностью 1 % или 2 % и 1 порция плодов

• сэндвич с горячим сыром – 2 ломтика сыра размером 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) на 100 % цельнозерновом хлебе – и 1 порция плодов

• Те Самые Бабушкины Блины (смотрите рецепт на странице 310)

Перекус 1

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 плодовый смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)

• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара).

• 1 овощной коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара)

• 1½ тарелки супа (без картофеля, без сливочного соуса, без мяса). Хороший выбор – овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию. Попробуйте Однородный Чечевичный Суп (смотрите рецепт на странице 318)

Перекус 2

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 1½ чашки супа (без картофеля, не сливочный) с маленьким салатом из зелени. Хороший выбор – овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.

• Веджибургер или бургер с индейкой – 6 унций (180 г), без булочки, с маленьким салатом из зелени

Перекус 3

• Любой продукт не более 150 калорий

Упражнения

День отдыха.

День 7

Прием пищи 1

• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона.

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 плодовый смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)

• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара).

• 1 овощной коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара)

• 6 унций (180 г) обезжиренного или нежирного греческого йогурта; при желании добавьте свежие плод и 1 столовую ложку гранолы

Перекус 1

Выберите один из следующих вариантов.

• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)

• 2 финика, фаршированных миндалем (выньте косточки и замените их несколькими орехами миндаля)

• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)

• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом

• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира

• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре

• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)

• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса

• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)

• 1 порция плодов среднего размера

• Маленький свекольный или морковный салат

• 1 чашка свекольного или морковного сока

• 20 орехов миндаля

• Маленькая чашка плодов

• 8 половинок кураги

• 3 столовых ложки семян подсолнечника

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• Сэндвич с индейкой на тосте из 100 % цельнозернового хлеба; латук, сыр, помидор опционально; спред по вашему выбору – 1 столовая ложка майонеза, горчицы или заправки; маленький салат