Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• Сэндвич с курицей на тосте из 100 % цельнозернового хлеба; латук, сыр, помидор опционально; спред по вашему выбору – 1 столовая ложка майонеза, горчицы или заправки; маленький салат

• 1½ чашки супа (без картофеля, не сливочный) с маленьким салатом. Хороший выбор – овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.

• Греческая Энергетическая Миска (смотрите рецепт на странице 314)

Перекус 2

Выберите один из следующих вариантов.

• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)

• 1 финик, фаршированный миндалем (выньте косточку и замените ее несколькими орехами миндаля)

• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)

• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом

• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира

• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре

• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)

• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса

• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)

• 1 порция плодов среднего размера

• Маленький свекольный или морковный салат

• 1 чашка свекольного или морковного сока

• 20 орехов миндаля

• Маленькая чашка плодов

• 8 половинок кураги

• 2 столовых ложки семян подсолнечника

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 6 унций (180 г) куриной грудки без кожи, на гриле или запеченной, с ½ чашки коричневого риса и 2 порциями овощей

• 6 унций (180 г) рыбы (без жарки) с ½ чашки коричневого риса и 2 порциями овощей

• 6 унций (180 г) индейки (без кожи, без жарки) с ½ чашки коричневого риса и 2 порциями овощей

• Буррито из Говядины (смотрите рецепт на странице 322)

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли

Перекус 3

Выберите один из следующих вариантов.

• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)

• 1 финик, фаршированный миндалем (выньте косточку и замените ее несколькими орехами миндаля)

• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)

• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом

• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира

• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре

• 10 вишен, смешанных с 10 орехами (кешью, миндаль или грецкие орехи)

• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса

• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)

• 1 порция плодов среднего размера

• Маленький свекольный или морковный салат

• 1 чашка свекольного или морковного сока

• 20 орехов миндаля

• Маленькая чашка плодов

• 8 половинок кураги

• 1 столовая ложка семян подсолнечника

Упражнения

Нижеуказанные упражнения не обязательно выполнять за одну сессию. Их нужно сделать в течение дня. Для подсчета количества шагов за день используйте трекер или смартфон. Убедитесь, что при занятиях с лестницей в вашем сете не менее 10 и не более 15 ступеней.

• 12 000 шагов в день

• 15 сетов на лестнице (1 подъем и 1 спуск считаются одним сетом)

4 Неделя 2: Активизация

ВЫ НАХОДИТЕСЬ НА ВТОРОЙ НЕДЕЛЕ программы, пора немного прибавить темп сжигания. Каждая неделя опирается на предыдущую, поэтому важно продолжать добиваться прогресса. Я не ожидаю, что вы будете идеально выполнять план, и не требую этого. Я просто прошу вас прилагать максимум усилий и продолжать совершенствоваться. После предыдущих семи дней питания по новому графику ваш организм должен достаточно адаптироваться к такому стилю интервального голодания и питания чистыми продуктами. Вторая неделя похожа на первую, но есть некоторые различия в количестве калорий, выборе блюд, перекусов, а также в упражнениях. Следуйте рекомендациям как можно точнее и принимайте правильные решения. Потратьте несколько минут на планирование того, что вы будете есть в течение недели, и сделайте все возможное, чтобы эти продукты имелись у вас в доме или были доступны, если вас не будет дома. Правильная подготовка предотвращает плохое выполнение программы.

Указания

• Продолжайте соблюдать окна голодания и питания, как на неделе 1, однако следите за тем, чтобы первый прием пищи был не ранее чем через два часа после подъема, а последний – не позднее чем за два часа перед сном. Например, если вы встаете в 6:00, не ешьте до 8:00. Если вы ложитесь спать в 22:00, то последний прием пищи должен быть до 20:00.