Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• Вы НЕ обязаны съедать все перечисленные продукты. Ешьте столько, чтобы насытиться. Ешьте медленно и осознанно, чтобы не только чувствовать вкус и наслаждаться едой, но и заметить сигналы организма, что вы сыты. Не доходите до уровня «больше не могу проглотить ни кусочка».

• Делайте все возможное, чтобы выполнять требования по ежедневной физической нагрузке. Вы всегда можете разбить упражнения на две сессии. Главное, чтобы во время упражнений вы действительно трудились. При тренировках не учитывайте время перерывов.

• Напитки: вы можете пить свежевыжатый сок (1 чашка в день), травяной чай (неподслащенный), неограниченное количество простой воды (негазированной или газированной), воду со свежевыжатыми цитрусовыми, такими как лимон или лайм, 1 чашку свежевыжатого лимонада в день, 2 чашки 1 % или 2 % молока (соевого, обезжиренного, сепарированного, с пониженным содержанием жира, кокосового); 2 чашки кофе в день (каждая чашка должна содержать не более 50 калорий).

• Если в сэндвиче указан сыр, обратите внимание, что это должен быть 1 ломтик сыра по вашему выбору размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) – типичный размер сыра в упаковках.

• НИКАКОГО белого хлеба (допустим 100 % цельнозерновой хлеб).

• НИКАКИХ продуктов, изготовленных из белой муки.

• НИКАКИХ макаронных изделий (пасты) из белой муки (за исключением куриного супа с лапшой).

• НИКАКОЙ сладкой газировки (диетической или обычной).

• НИКАКОГО алкоголя.

• НИКАКИХ пончиков, тортов, пирожных, выпечки, маффинов.

• НИКАКИХ жирных заправок для салатов.

• НИКАКОГО картофеля.

• НИЧЕГО жареного.

День 1

Прием пищи 1

• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона. Добавьте 2 столовых ложки льняного семени или льняного масла. Хорошо перемешайте и выпейте. Можно добавлять льняное семя и в другие напитки, в йогурт или хлопья.

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 плодовый смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)

• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара).

• Яичница-болтунья из 2 яиц (опционально – нарезанные овощи и 3 столовых ложки тертого сыра или 1 ломтик сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см); допустимо немного сливочного масла или кулинарного спрея)

Перекус 1

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 2

• Три порции овощей с 1 чашкой коричневого риса. Объем порции – примерно с кулак среднего человека

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли

• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий) с маленьким салатом из зелени

Перекус 2

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 миска супа (не более 300 калорий; без картофеля, не сливочный) с 2 порциями овощей

• 6 унций (180 г) курицы (без кожи, без жарки) с 2 порциями овощей

• 6 унций (180 г) рыбы (без жарки) с 2 порциями овощей

• 6 унций (180 г) индейки (без кожи, без жарки) с 2 порциями овощей

• 4 порции овощей

Перекус 3

• Любой продукт не более 150 калорий

Упражнения

• 12 000 шагов в день

• 15 сетов на лестнице (1 подъем и 1 спуск считаются одним сетом)

День 2

Прием пищи 1

• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона. Добавьте 2 столовых ложки льняного семени или льняного масла. Хорошо перемешайте и выпейте. Можно добавлять льняное семя и в другие напитки, в йогурт или хлопья.

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 чашка приготовленной овсянки; опционально молоко 1 % или 2 %, изюм или черника, 1 чайная ложка коричневого сахара

• 1 чашка манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка сахара

• 1 чашка холодных хлопьев (не более 7 г сахара), молоко 1 % или 2 % и 1 порция плодов

Перекус 1

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара)

• 1 плодовый смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)

• 1 чашка супа (без картофеля, без жирных сливок) с маленьким салатом из зелени. Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный с базиликом, минестроне. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.

• Сэндвич с курицей на тосте из 100 % цельнозернового хлеба; 1 ломтик сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см), латук, помидор опционально; спред по вашему выбору – 1 столовая ложка майонеза, горчицы или заправки; и маленький салат

Перекус 2

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.