Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

Варианты с тренажерным залом

• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке

• 15 минут на эллиптическом тренажере

• 15 минут на велотренажере

• 15 минут плавания

• 15 минут на тренажере-лестнице

• 15 минут на спин-байке

• 15 минут на гребном тренажере

• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 15 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 15 минут энергичной ходьбы

• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 15 минут зумбы

• 15 минут езды на велосипеде на улице

• 15 минут пешей прогулки

• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.

• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)

Дополнительные упражнения

Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.

• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)

Часть II Пауза

7 Неделя 5: Половина пути

ЭТО КРИТИЧЕСКАЯ НЕДЕЛЯ ПРОГРАММЫ. Вы дошли до середины пути! В некоторых отношениях у вас получится небольшой перерыв. По-прежнему нужно следовать определенным правилам, но они не так строги, и у вас появится более свободный выбор блюд и напитков по сравнению с Частью I. Новая неделя предназначена для того, чтобы дать вашему мозгу и телу возможность перезагрузиться, но это не следует путать с отступлением. Мы не идем назад. Мы должны продолжать движение вперед, поэтому очень важно, чтобы вы не возвращались к неправильным решениям и не ели все, что хочется, в любое время. Помните, что существует причина, по которой вам необходимо следовать этой программе. Если бы то, что вы делали раньше, работало, то вы бы не читали сейчас эти фразы, потому что вам не требовалась бы программа, помогающая вернуться на правильный путь. Эта пауза длится всего неделю, поэтому насладитесь ею и переведите дух. Когда вы приступите к Части III, то впряжетесь в работу всерьез. Наслаждайтесь этой неделей и радуйтесь жизни.

На эту неделю вы можете выбрать любое расписание интервального голодания. Если захочется вернуться к режиму 12:12 – пожалуйста. Однако, как и в другие недели, если вы выбрали определенные окна голодания и питания, то должны приложить все усилия, чтобы придерживаться их в течение всей недели.

Указания

• Определенных указаний по физической нагрузке не будет. Разрешается делать любые упражнения, которые хочется, при условии соблюдения временных рамок.

• Вы должны выпивать 1 чашку воды перед едой; вы должны выпивать минимум 1 чашку воды во время еды. Не прикасайтесь к пище, пока не допьете первую чашку воды.

• При определении окон голодания и питания убедитесь, что первый прием пищи окажется не ранее, чем через два часа после пробуждения, и что вы не будете есть твердой пищи в промежуток времени, начинающийся за два часа до сна.

• Алкоголь разрешен! На этой неделе вам разрешено выпить четыре порции, но не более одной порции в день. Порция – это бокал вина, коктейль, бутылка или банка пива.

• Допустим органический мед.

• Допустима 100 % органическая стевия.

• Буррито могут быть домашними или замороженными. Если вы выбираете замороженные буррито, убедитесь, что они содержат мало натрия (300 мг или меньше на порцию).

• Если в сэндвиче указан сыр, то это 1 ломтик сыра по вашему выбору размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) – типичный размер сыра в упаковках.

• НИКАКИХ искусственных подсластителей.

• НИЧЕГО жареного. Единственное исключение из этого правила – можно готовить овощи методом стир-фрай на оливковом масле.

• НИКАКОГО белого хлеба (допустим 100 % цельнозерновой хлеб).

• НИКАКИХ макаронных изделий (пасты) из белой муки (за исключением куриного супа с лапшой).

• НИКАКОЙ сладкой газировки.

День 1

Прием пищи 1

Выберите один из следующих вариантов.

• 12 унций (360 г) фруктового смузи или протеинового коктейля

• Яичница-болтунья из 2 яиц c нарезанными овощами, 3 столовых ложки тертого сыра или 1 ломтик размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см), и 1 порция плодов

• 1 чашка резаной овсяной крупы