Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• 2 блинчика, диаметр 5 дюймов (12,5 см), с 2 столовыми ложками 100 % чистого кленового сиропа и 1 ломтиком бекона. Попробуйте Те Самые Бабушкины Блины (смотрите рецепт на странице 310)

Перекус

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• Большой салат из зелени (опционально: помидоры, перцы, 1 сваренное вкрутую яйцо, ¼ чашки нарезанного авокадо, нарезанные ломтиками огурцы) с 3 унциями (180 г) курицы или рыбы и 3 столовыми ложками бальзамического уксуса

• 1½ тарелки супа (чечевица, черная фасоль, белая фасоль, помидор или огурец).

• Клаб-сэндвич с индейкой или курицей на 100 % цельнозерновом хлебе с латуком, помидором, сыром; заправка на выбор – 2 столовых ложки горчицы или 1 столовая ложка майонеза

Перекус

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 1½ чашки спагетти из цельнозерновой муки; опционально – нарезанные цуккини, тыква, перцы, помидоры и/или брокколи в соусе маринара или лимонно-винном соусе

• 4 порции овощей и 1 чашка коричневого риса

• Свиной стейк, приготовленный на гриле или запеченный, толщиной от ½ до 1 дюйма (1¾ – 2½ см) (смотрите рецепт на странице 327) с 2 порциями овощей

Перекус

• Любой продукт не более 150 калорий

Упражнения

30 минут кардиотренировки.

День 2

Прием пищи 1

Выберите один из следующих вариантов.

• Сэндвич с горячим сыром – 2 ломтика сыра размером 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) на 100 % цельнозерновом хлебе

• 1 чашка обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок, с ⅓ чашки гранолы или мюсли и ¼ чашки ягод

• Яичница-болтунья из 2 яиц c нарезанными овощами, опционально ломтик бекона или ломтик 100 % цельнозернового тоста со сливочным маслом

Перекус

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• Врап с черной фасолью, авокадо, нарезанными помидорами, латуком и коричневым рисом на тортилье из 100 % цельнозерновой муки

• Большой салат из зелени (опционально: грейпфрут, орехи, перцы, помидоры, семена подсолнечника)

• 2 ломтика маленькой пиццы, один топпинг по вашему выбору (ширина 3 дюйма (7,5 см) у корочки, длина 6 дюймов (15 см))

• Победоносное Вегетарианское Чили (смотрите рецепт на странице 315)

Перекус

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 6 унций (180 г) курицы или рыбы на гриле с ¾ чашки коричневого риса и 1 порцией зеленых овощей

• По одной порции каждого из 4 приготовленных на пару или сырых овощей

• 1½ чашки спагетти из цельнозерновой муки; опционально – нарезанные цуккини, тыква, перцы, помидоры и/или брокколи в соусе маринара или лимонно-винном соусе

Перекус

• Любой продукт не более 150 калорий

Упражнения

30 минут кардиотренировки.

День 3

Прием пищи 1

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 чашка обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок, с ⅓ чашки мюсли и ¼ чашки ягод

• 1 ломтик тоста с авокадо на 100 % цельнозерновом хлебе

• 1 чашка овсянки

• 1 чашка манной каши (Cream of Wheat или иная)

• 1 чашка кукурузной каши, опционально ½ чайной ложки сливочного масла, молоко 1 % или 2 %, плоды и ½ чайной ложки коричневого сахара

• 1½ чашки холодных хлопьев (не более 7 г сахара), и 1 порция плодов

Перекус

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• Врап из цельнозерновой муки с хумусом (хумус, большой лист латука, нарезанные огурцы и укроп)

• 1 салат из зелени (2 чашки зелени с 1 чашкой смеси: грейпфрут, орехи, перцы, помидоры, семена подсолнечника, дольки апельсина и/или огурцы)

• Бургер с индейкой или говядиной, 6 унций (180 г), на булочке из цельнозерновой муки, с сыром, помидором, латуком; и маленький салат из зелени с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки

• Кесадилья с Сыром и Курицей (смотрите рецепт на странице 331)

Перекус

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• Овощи, приготовленные методом стир-фрай в оливковом масле, с брокколи, коричневым рисом, перцем, морковью, соевым соусом, грибами, органическим медом

• 1½ чашки спагетти из цельнозерновой муки; опционально – нарезанные цуккини, тыква, перцы, помидоры и/или брокколи в соусе маринара или лимонно-винном соусе

• 6 унций (180 г) рыбы, приготовленной на гриле или запеченной, с 2 порциями овощей

Перекус

• Любой продукт не более 150 калорий

Упражнения

День отдыха.

День 4

Прием пищи 1

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 чашка нежирного греческого йогурта без добавок, со свежими плодами

• 12 унций (180 г) фруктового смузи (не более 300 калорий; без добавления сахара). Попробуйте Фиолетовый Смузи «Небесный Человек» (смотрите рецепт на странице 341).

• Омлет из 2 яиц с нарезанными овощами и 3 столовыми ложками тертого сыра или 1 ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)

Перекус

• Любой продукт не более 150 калорий