Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• Миска буррито (2 чашки коричневого риса, фасоль на ваш выбор, помидор, авокадо, репчатый лук, измельченный латук)

• Яичный салат, намазанный на 1 ломтик поджаренного или не поджаренного цельнозернового хлеба. Для салата – 2 цельных яйца, нежирный майонез, укроп, горчица, шнитт-лук, соль и перец.

• Бургер с индейкой или говядиной, 6 унций (180 г), на булочке из цельнозерновой муки, с сыром, помидором, латуком; и маленький салат из зелени

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков

Перекус

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 1½ чашки супа (чечевица, черная фасоль, белая фасоль, помидор, тыква, овощи или огурец)

• 2 маленьких поджаренных тако с овощами и черной фасолью, диаметр 6 дюймов (15 см)

• 6 унций (180 г) рыбы или курицы, приготовленной на гриле или запеченной, с 2 порциями овощей

• Нутовая Паста с Песто (смотрите рецепт на странице 330)

Перекус

• Любой продукт не более 150 калорий

Упражнения

30 минут кардиотренировки. Разделите их на утреннюю и послеобеденную/вечернюю сессии.

День 5

Прием пищи 1

Выберите один из следующих вариантов.

• 12 унций (180 г) свежего смузи или протеинового коктейля (не более 300 калорий; без добавления сахара).

• 1 чашка резаной овсяной крупы, опционально нарезанные яблоки, грецкие орехи, 1 % или 2 % молоко, и ½ чайной ложки коричневого сахара

• Яичница-болтунья из 2 яиц c нарезанными овощами, опционально ломтик бекона или ломтик цельнозернового тоста со сливочным маслом

Перекус

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• 2 чашки салата из фасоли (помидор, огурец, репчатый лук, черная или белая фасоль с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса)

• Сэндвич (латук, сыр, помидор) на 100 % цельнозерновом хлебе; спред по вашему выбору

• 2 ломтика маленькой пиццы, один топпинг по вашему выбору (ширина 4 дюйма (10 см) у корочки, длина 6 дюймов (15 см))

• Шелковистый Тыквенно-Яблочный Суп (смотрите рецепт на странице 319)

Перекус

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• Фаршированные перцы с цветной капустой и коричневым рисом (две половинки маленького перца).

• Стейки из шампиньона: замаринуйте в специях и соевом соусе или бальзамическом уксусе, затем приготовьте в небольшом количестве оливкового масла, посолите и поперчите по вкусу

• Свиной стейк, приготовленный на гриле или запеченный, толщиной от ½ до 1 дюйма (1¾–2½ см) (смотрите рецепт на странице 327) с 2 порциями овощей

Перекус

Любой продукт не более 150 калорий

Упражнения

30 минут кардиотренировки.

День 6

Прием пищи 1

Выберите один из следующих вариантов.

• Омлет из 2 яиц с нарезанными овощами и 3 столовыми ложками тертого сыра или 1 ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)

• 12 унций (180 г) свежего смузи или протеинового коктейля (не более 350 калорий; без добавления сахара). Попробуйте Взрывной Банановый Коктейль (смотрите рецепт на странице 341).

• 1 чашка овсянки; опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и ½ чайной ложки коричневого сахара

• 1 чашка манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и ½ чайной ложки коричневого сахара

• 1 чашка кукурузной каши, опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и ½ чайной ложки коричневого сахара

Перекус

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• 1½ чашки капустного супа

• Сэндвич с овощами и хумусом на 100 % цельнозерновом хлебе

• Бургер с индейкой или говядиной, 6 унций (180 г), на булочке из цельнозерновой муки, с сыром, помидором, латуком; и маленький салат из зелени с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки

Перекус

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• Энчилада с фасолью, овощами, сыром на тортилье из цельнозерновой муки размером в 6 дюймов (15 см)

• 1½ чашки поке с коричневым рисом, авокадо, эдамамэ, огурцом

• 6 унций (180 г) рыбы или курицы с 2 порциями овощей

• Нежный Запеченный Свиной Стейк (смотрите рецепт на странице 327)

Перекус

• Любой продукт не более 150 калорий

Упражнения

День отдыха.

День 7

Прием пищи 1

Выберите один из следующих вариантов.

• 1½ чашки холодных хлопьев (не более 7 г сахара)

• Омлет из 2 яиц с нарезанными овощами и 3 столовыми ложками тертого сыра или 1 ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)

• 2 блинчика, диаметр 5 дюймов (12,5 см), с 2 столовыми ложками 100 % чистого кленового сиропа и 1 ломтиком бекона

Перекус