Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• 2 ломтика сырного тоста с помидором на 100 % цельнозерновом хлебе

• Буррито с фасолью, сыром и сметаной на тортилье из цельнозерновой муки размером 6 дюймов (15 см) (используйте черную или пережаренную фасоль с низким содержанием натрия)

• Бургер с индейкой или говядиной, 6 унций (180 г), на булочке из цельнозерновой муки, с сыром, помидором, латуком; и маленький салат из зелени

Перекус

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• Овощи, приготовленные методом стир-фрай в оливковом масле, с брокколи, коричневым рисом, перцем, морковью, соевым соусом, грибами, органическим медом

• 1½ чашки супа (не сливочного) и маленький салат из зелени

• 2 ломтика маленькой пиццы, один топпинг по вашему выбору (ширина 4 дюйма (10 см) у корочки, длина 6 дюймов (15 см))

• Буррито из Говядины (смотрите рецепт на странице 322)

Перекус

• Любой продукт не более 150 калорий

Упражнения

30 минут кардиотренировки. Разделите их на утреннюю и послеобеденную/вечернюю сессии.

Часть III Ускорение

8 Неделя 6: Перезарядка

ТЕПЕРЬ, после того как у вас было время восстановить силы и отдохнуть во время паузы, пришло время перезарядить свое оружие и приступить ко второй и последней части программы «Быстрое сжигание». Я надеюсь, что после пяти недель, проведенных с программой, вы узнали о себе много нового и приняли некоторые позитивные модели поведения и отношения к питанию и физическим упражнениям, которые навсегда станут частью вашего характера и образа жизни в будущем.

У нас осталось всего четыре недели, так что нет времени бездельничать. Нужно сразу же вернуться к работе и повысить ее интенсивность. Вы требуете от своего организма отличных результатов, поэтому будьте готовы приложить соответствующие усилия для их достижения. Часть III называется «Ускорение», потому что мы собираемся ужесточить требования к программе и подтолкнуть ваш организм к ускорению процесса сжигания жира и избавления от нежелательных килограммов. Ежедневные планы питания в этой части отличаются значительной конкретностью, поэтому следуйте им как можно тщательнее. Не все недели одинаковы, поэтому крайне важно, чтобы вы обращали внимание на детали. В некоторые недели будут включены новые интересные и полезные элементы, которых вы раньше не видели. Вы познакомитесь с Днем Удвоения, когда вы удваиваете количество калорий в день. Появится также так называемый Плавающий Бонусный Перекус, когда вы получаете дополнительный перекус в тот день, когда нужно дополнительное поступление калорий и питательных веществ.

На этой неделе ваш график интервального голодания должен быть 14:10; тем, кто выбирает более интенсивный подход, следует перейти на 16:8. Делайте как можно больше упражнений в окно голодания, потому что одна из важных стратегий этой недели – увеличение потребности в энергии при уменьшении ее поступления из пищи. Это приведет к тому, что ваш организм начнет сильнее расщеплять жировые запасы, чтобы получить больше энергии. Давайте перезарядимся и вернемся в бой!

Указания

• Если вы не едите мясо, замените его рыбой или овощами.

• При желании к супам можно добавить 2 соленых крекера.

• Жидкие блюда нужно есть либо с 1 порцией плодов, либо с 1 порцией овощей.

• Вы должны выпивать 1 стакан воды перед едой; вы должны выпивать 1 стакан воды во время еды. Можно добавлять в воду лимон или лайм; при желании можно употреблять газированную воду.

• Если в сэндвиче указан сыр, то это 1 ломтик сыра по вашему выбору размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) – типичный размер сыра в упаковках.

• Можно пить кофе, но только 1 небольшую чашку в день. Держитесь подальше от всех модных кофейных составов, содержащих много калорий. Ваш кофе должен содержать не более 50 калорий.

• Устраивайте первый прием пищи не ранее, чем через два часа после пробуждения.

• Устраивайте последний прием пищи не позже, чем за два часа до сна. При желании перед сном можно устроить перекус на 100 калорий.

• Выбирайте перекусы с умом. Избегайте чипсов, пончиков и конфет; иногда их можно себе позволить, но не часто. Они должны укладываться в лимит калорий, установленный в программе питания, но помните, что такой перекус – бестолковый и бесполезный для ваших долгосрочных целей. Если вам необходимо съесть что-то в этом роде, пусть такой перекус будет единственным за день, а для остальных перекусов выберите более здоровые варианты.

• Если нет желания, не обязательно есть все блюда из дневного меню, однако не пропускайте приемы пищи, не сдваивайте их, не превышайте нормы по размеру и объему порций.

• Заправки – например, кетчуп, майонез и горчица – допустимы, но не более 2 столовых ложек на каждый прием пищи для кетчупа и горчицы и 1 столовой ложки для майонеза; разрешены 2–3 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия.

• Специи не ограничены.