Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• Хотя свежие плоды всегда предпочтительнее, допустимы также консервированные и замороженные плоды. Однако убедитесь, что они сделаны на водной основе и не содержат добавленных сахаров.

• Разрешены консервированные и замороженные овощи. Пожалуйста, обратите внимание на содержание натрия. Старайтесь выбирать продукты с низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.

• Что касается напитков, то простую воду разрешается пить, сколько угодно. Вот рекомендации по другим напиткам. Ароматизированная вода разрешена, однако не более 60 калорий; 1 бутылка спортивного напитка в день, но не более 60 калорий.

• НИКАКОГО белого хлеба (допустим 100 % цельнозерновой хлеб).

• НИКАКОГО алкоголя.

• НИКАКОЙ сладкой газировки.

• НИЧЕГО жареного.

• НИКАКИХ макаронных изделий (пасты) из белой муки (за исключением куриного супа с лапшой).

День 1

Прием пищи 1

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 чашка овсянки, опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и ½ чайной ложки коричневого сахара

• 2 яичных белка или 1 омлет (максимум из 2 яичных белков) c нарезанными овощами

• 1 маленькая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным молоком, сепарированным молоком или молоком жирностью 1 % или 2 %

• 8 унций (240 г) парфе из йогурта с ¼ чашки ягод и ⅓ чашки гранолы

Перекус 1

• Любой продукт не более 100 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• Большой салат из зелени; при желании 3 унции (90 г) курицы или рыбы; с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; без кусочков бекона, без сухариков. Следите за чистотой продуктов.

• 1½ чашки супа (чечевица, черная фасоль, белая фасоль, помидор или огурец), и маленький салат из зелени

• Жареная Цветная Капуста (смотрите рецепт на странице 333) с 1 чашкой коричневого риса и 1 порцией зеленых овощей.

Перекус 2

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 6 унций (180 г) курицы или рыбы, приготовленной на гриле или запеченной, с 2 порциями овощей. Попробуйте Курицу в Медовой Глазури (смотрите рецепт на странице 332).

• 1½ чашки спагетти из цельнозерновой муки; опционально – нарезанные цуккини, тыква, перцы, помидоры и/или брокколи в соусе маринара или лимонно-винном соусе

• Стейки из шампиньона: замаринуйте в специях и соевом соусе или бальзамическом уксусе, затем приготовьте в небольшом количестве оливкового масла, посолите и поперчите по вкусу

Упражнения

40 минут кардиотренировки. Разделите на две сессии в день. Выберите какие-нибудь два упражнения из нижеперечисленных пунктов, чтобы в сумме получилось 40 минут.

Варианты с тренажерным залом

• 20 минут ходьбы/бега на беговой дорожке

• 20 минут на эллиптическом тренажере

• 20 минут на велотренажере

• 20 минут плавания

• 20 минут на тренажере-лестнице

• 20 минут на спин-байке

• 20 минут на гребном тренажере

• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 20 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 20 минут энергичной ходьбы

• 20 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 20 минут зумбы

• 20 минут езды на велосипеде на улице

• 20 минут пешей прогулки

• 20 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 20 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.

• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)

Дополнительные упражнения

Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.

• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)

День 2

Прием пищи 1

Выберите один из следующих вариантов.

• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)

• 12 унций (360 г) овощного смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)