Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий, без добавления сахара).

• 1 чашка резаной овсяной крупы (опционально: ягоды, бананы, корица), опционально 3 ломтика бекона

Перекус 1

Выберите один из следующих вариантов.

• 30 виноградин

• 1½ чашки сахарного горошка

• 1 чашка нарезанных цуккини, приправы по вкусу

• 1 рисовый хлебец с 1 столовой ложкой гуакамоле

• 17 орехов пекан

• 20 оливок

• 1 средний грейпфрут, посыпанный ½ чайной ложки сахара

• 1 банка тунца (консервированного в воде), приправы по вкусу

• 1½ чашки нарезанного арбуза

• 14 орехов сырого миндаля

• ½ маленького огурца, нарезанного, с 2 столовыми ложками хумуса

• 8 мини-морковок (или 20 ломтиков огурца) с 2 столовыми ложками хумуса

• 1 стебель сельдерея, нарезанный, с 2 столовыми ложками хумуса

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• Три порции овощей. Одним из них должен быть овощ с темно-зелеными листьями – например шпинат, кейл, латук, листовая горчица, листовая капуста, цикорий или листовая свекла. Один должен быть из бобовых (чечевица, горох, нут, соя, черная фасоль, белая фасоль, красная фасоль, лимская (луновидная) фасоль, маш (бобы мунг), фасоль пинто, флотская фасоль, спаржевая фасоль и так далее).

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков

• 1 чашка коричневого риса или киноа с 1 чашкой бобовых

• Марокканский Сладкий Картофель (смотрите рецепт на странице 334) с 2 порциями других овощей

Перекус 2

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• Большой салат из зелени; при желании 5 унций (150 г) курицы или рыбы (без кусочков бекона, без сухариков, с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки)

• 6 унций (180 г) креветок, приготовленных на пару, или запеченной рыбы; с 3 столовыми ложками сальсы, с 1 маленькой картофелиной (сладкий картофель) и 1 порцией зеленых овощей по вашему выбору

• Свиной стейк, приготовленный на гриле, покрытый смесью 2 столовых ложек итальянской салатной заправки, 1 столовой ложкой соевого соуса и ¼ чайной ложки перца; на коричневом рисе с гарниром из спаржи

• 1 порция лазаньи, с мясом или без мяса, 4 на 3 на 1 дюйм (10 на 7,5 на 2,5 см)

• Веджибургер, диаметр 3 дюйма (7,5 см), толщина ½ дюйма (1¾ см), с 2 порциями овощей

Перекус 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 30 виноградин

• 1½ чашки сахарного горошка

• 1 чашка нарезанных цуккини, приправы по вкусу

• 1 рисовый хлебец с 1 столовой ложкой гуакамоле

• 17 орехов пекан

• 20 оливок

• 1 средний грейпфрут, посыпанный ½ чайной ложки сахара

• 1 банка тунца (консервированного в воде), приправы по вкусу

• 1½ чашки нарезанного арбуза

• 1 яблоко

• 1 груша

• 1½ чашки воздушного попкорна

• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)

• 8 мини-морковок (или 20 ломтиков огурца) с 2 столовыми ложками хумуса

• Чипсы из капусты кале

• 1½ чашки овощного сока (не из концентрата)

Упражнения

40 минут кардиотренировки. Выберите какие-нибудь два упражнения из нижеперечисленных пунктов, чтобы в сумме получилось 40 минут.

Варианты с тренажерным залом

• 20 минут ходьбы/бега на беговой дорожке

• 20 минут на эллиптическом тренажере

• 20 минут на велотренажере

• 20 минут плавания

• 20 минут на тренажере-лестнице

• 20 минут на спин-байке

• 20 минут на гребном тренажере

• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 20 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 20 минут энергичной ходьбы

• 20 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 20 минут зумбы

• 20 минут езды на велосипеде на улице

• 20 минут пешей прогулки

• 20 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 20 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.

• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)

Дополнительные упражнения

Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.