Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)

11 Неделя 9: Ударная

ПОЗДРАВЛЯЕМ ВАС с тем, что вы добрались до последней недели!

Поразмышляйте о том, насколько далеко вы продвинулись в этом путешествии. Хотя мы часто обращаем свое внимание на свой вес, важно также отдать себе должное за достижения вне показаний весов. Наступила неделя, когда нужно по-настоящему напрячься и пересечь финишную черту. Теперь вы наконец-то видите ленту в конце этого марафона, и пришло время выложиться. Пусть вашим руководством будут слова: СДЕЛАЙТЕ ЭТО!!!

Схема голодания – 16:8. Тем, кто действительно амбициозен, можно попробовать режим 18:6. При любом выборе важно придерживаться его в течение всей недели. К этому моменту вы должны знать, на что способны и насколько сильно можете себя толкать.

Пожалуйста, обратите пристальное внимание на детали программы питания на эту неделю и следуйте плану как можно тщательнее. Эта неделя должна быть очень простой и чистой. Вам придется действительно постараться. Будьте особенно внимательны к выбору и порциям. Отбросьте все посторонние шумы и отвлекающие факторы и выложитесь полностью. Гордитесь собой независимо от того, что покажут весы в конце этой недели. Возможно, вы не были идеальны на этом пути, но вы держались и поднимались после падений. И уже по одной только этой причине вы – ПОБЕДИТЕЛЬ!

Указания

• Вы сами выбираете упражнения – при условии соблюдения временных рамок.

• Вы должны выпивать 1 чашку воды перед едой! Не прикасайтесь к пище, пока не допьете первую чашку воды.

• Не устраивайте первый прием пищи (и не ешьте любую твердую пищу) ранее, чем через два часа после пробуждения. Последний прием твердой пищи должен быть не позже, чем за два часа до сна – иными словами, не ешьте ничего в последние два часа перед сном.

• Каждый день выпивайте одну чашку лимонной воды – горячей или холодной. Время выбирайте сами.

• Никакого алкоголя.

• Допустим органический мед.

• Допустима 100 % органическая стевия.

• Буррито могут быть домашними или замороженными. Если вы выбираете замороженные буррито, убедитесь, что они содержат мало натрия (300 мг или меньше на порцию).

• Если в сэндвиче указан сыр, то это 1 ломтик сыра по вашему выбору размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) – типичный размер сыра в упаковках.

• НИКАКИХ искусственных подсластителей.

• НИЧЕГО жареного. Единственное исключение из этого правила – можно готовить овощи методом стир-фрай на оливковом масле.

• НИКАКОГО белого хлеба (допустим 100 % цельнозерновой хлеб).

• НИКАКОЙ сладкой газировки.

• НИКАКИХ макаронных изделий (пасты) из белой муки.

День 1

Прием пищи 1

Выберите один из следующих вариантов.

• Яичница-болтунья из 2 яиц с нарезанными овощами и 3 столовыми ложками тертого сыра или 1 ломтик сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см); и порция плодов

• 1 чашка резаной овсяной крупы, опционально молоко 1 % или 2 %; плоды и ½ чайной ложки коричневого сахара

• 1 чашка кукурузной каши, опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и ½ чайной ложки коричневого сахара

• 1 чашка манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и ½ чайной ложки коричневого сахара

• Врапы с Белками и Травами (смотрите рецепт на странице 311)

Перекус

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, помидоры, перцы, 1 сваренное вкрутую яйцо, ¼ чашки нарезанного авокадо, нарезанные огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки.

• 1½ чашки супа (мускатная тыква, чечевица, черная фасоль, белая фасоль, помидор или огурец). Попробуйте Шелковистый Тыквенно-Яблочный Суп (смотрите рецепт на странице 319).

• Сэндвич с курицей и арахисовым маслом. Намажьте 1 столовую ложку органического арахисового масла на ломтик 100 % цельнозернового хлеба, затем положите 4 столовые ложки измельченной вареной курицы, 1 чайную ложку свежего базилика, щепотку соли и сбрызните оливковым маслом высшего сорта (extra virgin).

Перекус

• Любой продукт не более 100 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 1½ чашки спагетти из цельнозерновой муки; опционально: нарезанные цуккини, тыква, перцы, помидоры и/или брокколи в соусе маринара или лимонно-винном соусе

• 4 порции овощей и ½ чашки коричневого риса

• Кесадилья с Сыром и Курицей (смотрите рецепт на странице 331)

Перекус

• Любой продукт не более 100 калорий

Упражнения

30 минут кардиотренировки. Выберите какие-нибудь два упражнения из нижеперечисленных пунктов, чтобы в сумме получилось 30 минут.

Варианты с тренажерным залом

• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке

• 15 минут на эллиптическом тренажере

• 15 минут на велотренажере

• 15 минут плавания

• 15 минут на тренажере-лестнице

• 15 минут на спин-байке

• 15 минут на гребном тренажере