Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 8 сетов лягушачьих прыжков (1 сет – это 10 прыжков)

• 5 сетов бега с высоким подниманием коленей (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 4 сета приседаний (1 сет – 15 приседаний)

• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 15 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 15 минут энергичной ходьбы

• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости)

• 15 минут зумбы

• 15 минут езды на велосипеде на улице

• 15 минут пешей прогулки

• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.

• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)

Дополнительные упражнения

Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.

• 8 сетов прыжков с разведением ног в планке (1 сет – 10 прыжков)

• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)

День 2

Прием пищи 1

Выберите один из следующих вариантов.

• 8 унций (240 г) нежирного греческого йогурта без добавок, со свежими плодами

• 12 унций (360 г) смузи из свежих плодов (не более 300 калорий; без добавления сахара). Попробуйте Тропический Смузи (смотрите рецепт на странице 339).

Перекус

• Любой продукт не более 100 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• Буррито из Говядины (смотрите рецепт на странице 322)

• Яичный салат, намазанный на 1 ломтик поджаренного или не поджаренного цельнозернового хлеба. Для салата – 2 цельных яйца, нежирный майонез, укроп, горчица, шнитт-лук, соль и перец.

Перекус

Любой продукт не более 100 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 1½ чашки супа (чечевица, черная фасоль, белая фасоль, помидор, тыква, овощи или огурец)

• 2 маленьких поджаренных тако с овощами и черной фасолью, диаметр 5 дюймов (12,5 см)

• Паста из цельнозерновой муки с сыром (1 чашка приготовленных фузилли из цельнозерновой муки, 1 чашка нарезанных соцветий брокколи, 3 столовых ложки натертого органического пармезана, соль и перец по вкусу)

Перекус

• Любой продукт не более 100 калорий

Упражнения

30 минут кардиотренировки. Разделите их на утреннюю и послеобеденную/вечернюю сессии. Выберите какие-нибудь два упражнения из нижеперечисленных пунктов, чтобы в сумме получилось 30 минут.

Варианты с тренажерным залом

• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке

• 15 минут на эллиптическом тренажере

• 15 минут на велотренажере

• 15 минут плавания

• 15 минут на тренажере-лестнице

• 15 минут на спин-байке

• 15 минут на гребном тренажере

• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 8 сетов лягушачьих прыжков (1 сет – это 10 прыжков)

• 5 сетов бега с высоким подниманием коленей (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 4 сета приседаний (1 сет – 15 приседаний)

• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 15 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 15 минут энергичной ходьбы

• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 15 минут зумбы

• 15 минут езды на велосипеде на улице

• 15 минут пешей прогулки

• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.

• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)