Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

Дополнительные упражнения

Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.

• 8 сетов прыжков с разведением ног в планке (1 сет – 10 прыжков)

• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)

День 3

Прием пищи 1

Выберите один из следующих вариантов.

• Омлет из 2 яиц с нарезанными овощами и 3 столовыми ложками тертого сыра или 1 ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)

• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 300 калорий; без добавления сахара)

• 12 унций (360 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий, без добавления сахара). Попробуйте Роскошный Клубничный Коктейль (смотрите рецепт на странице 340).

Перекус

• Любой продукт не более 100 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• 1½ чашки супа (капустный, чечевичный, томатный или черная фасоль)

• Вегетарианский сэндвич с хумусом на 100 % цельнозерновом хлебе

• Сэндвич с курицей на тосте из 100 % цельнозернового хлеба; латук, сыр, помидор опционально; спред по вашему выбору – 1 столовая ложка майонеза или 2 столовых ложки горчицы или заправки; и маленький салат

• Победоносное Вегетарианское Чили (смотрите рецепт на странице 315)

Перекус

• Любой продукт не более 100 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• Энчилада с фасолью, овощами, сыром на тортилье из цельнозерновой муки размером в 6 дюймов (15 см)

• 1½ чашки поке с коричневым рисом, авокадо, эдамамэ, огурцом

• Бодрящий Овощной Суп (смотрите рецепт на странице 320)

Перекус

• Любой продукт не более 100 калорий

Упражнения

День отдыха.

День 4

Прием пищи 1

Выберите один из следующих вариантов.

• сэндвич с горячим сыром – 2 ломтика сыра размером 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) на 100 % цельнозерновом хлебе

• 1 чашка обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок, с ⅓ чашки гранолы или мюсли и ¼ чашки ягод

• Тунец на Тостах с Сыром (смотрите рецепт на странице 313)

Перекус

• Любой продукт не более 100 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• Врап с черной фасолью, авокадо, нарезанными помидорами, латуком и коричневым рисом на тортилье из 100 % цельнозерновой муки

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков

• Сэндвич с авокадо и сливочным сыром. Намажьте 2 столовые ложки нежирного сливочного сыра на 2 ломтика цельнозернового хлеба. Нарежьте на ломтики половину спелого авокадо и положите на хлеб.

• Сэндвич с индейкой на тосте из 100 % цельнозернового хлеба; латук, сыр, помидор опционально; спред по вашему выбору – 1 столовая ложка майонеза или 2 столовых ложки горчицы или заправки; маленький салат

• Энергетический Арбузный Салат с Фетой (смотрите рецепт на странице 321)

Перекус

• Любой продукт не более 100 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 4 порции приготовленных на пару или сырых овощей и 1 чашка коричневого риса

• 1½ чашки спагетти из цельнозерновой муки; опционально: нарезанные цуккини, тыква, перцы, помидоры и/или брокколи в соусе маринара или лимонно-винном соусе

• Паста с помидорами и песто (1 чашка приготовленных пенне из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками песто и 5 разрезанными пополам помидорами черри; готовится в сковороде в оливковом масле до мягкости)

Перекус

• Любой продукт не более 100 калорий

Упражнения

• 12 000 шагов в день. Для подсчета количества шагов за день используйте трекер или смартфон.

• 15 сетов на лестнице (1 подъем и 1 спуск считаются одним сетом)

День 5

Прием пищи 1

Выберите один из следующих вариантов.

• 12 унций (360 г) смузи (не более 300 калорий; без добавления сахара).

• 12 унций (240 г) протеинового коктейля (не более 300 калорий; без добавления сахара). Попробуйте Кремовый Шоколадный Коктейль (смотрите рецепт на странице 340).

• 1 чашка резаной овсяной крупы, опционально молоко 1 % или 2 %, плоды, ½ чайной ложки коричневого сахара