Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• Яичница-болтунья из 2 яиц c нарезанными овощами, 3 столовых ложки тертого сыра или 1 ломтик размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)

Перекус

• Любой продукт не более 100 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• 2 чашки салата из помидоров, огурцов, репчатого лука, черной или белой фасоли с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса

• Салат из курицы с хумусом. В миске соедините ¾ чашки измельченной или нарезанной кубиками готовой курицы и ⅓ чашки хумуса предпочитаемого вкуса; намажьте на 2 ломтика 100 % цельнозернового хлеба

• Сэндвич (латук, сыр, помидор) на 100 % цельнозерновом хлебе; спред по вашему выбору

• 1½ чашки супа (томатный, куриный суп с лапшой, с черной фасолью, с горохом, огурцом или тыквой). Попробуйте Простой Томатный Суп (смотрите рецепт на странице 316)

Перекус

• Любой продукт не более 100 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• Фаршированные перцы с цветной капустой и коричневым рисом (две половинки маленького перца).

• Стейки из шампиньона: замаринуйте в специях и соевом соусе или бальзамическом уксусе, затем приготовьте в небольшом количестве оливкового масла, посолите и поперчите по вкусу

• 6 унций (180 г) рыбы, приготовленной на гриле или запеченной, с 2 порциями овощей. Попробуйте Лосося в Глазури из Меда и Сои (смотрите рецепт на странице 328).

• 6 унций (180 г) курицы, приготовленной на гриле или запеченной, с 2 порциями овощей

Перекус

• Любой продукт не более 100 калорий

Упражнения

30 минут кардиотренировки. Выберите какие-нибудь два упражнения из нижеперечисленных пунктов, чтобы в сумме получилось 30 минут.

Варианты с тренажерным залом

• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке

• 15 минут на эллиптическом тренажере

• 15 минут на велотренажере

• 15 минут плавания

• 15 минут на тренажере-лестнице

• 15 минут на спин-байке

• 15 минут на гребном тренажере

• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 8 сетов лягушачьих прыжков (1 сет – это 10 прыжков)

• 5 сетов бега с высоким подниманием коленей (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 4 сета приседаний (1 сет – 15 приседаний)

• 10 сетов бега с высоким подниманием пяток (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 10 сетов прыжков через линию (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 15 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 15 минут энергичной ходьбы

• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 15 минут зумбы

• 15 минут езды на велосипеде на улице

• 15 минут пешей прогулки

• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.

• 10 сетов бега с имитацией ударов (1 сет – это 45 секунд непрерывного упражнения с последующим 30–секундным отдыхом)

Дополнительные упражнения

Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.

• 8 сетов прыжков с разведением ног в планке (1 сет – 10 прыжков)

• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета выпадов с прыжком (1 сет – 10 выпадов подряд)

День 6

Прием пищи 1

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 чашка обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок, с ⅓ чашки мюсли и ¼ чашки ягод

• 1 ломтик тоста с авокадо на 100 % цельнозерновом хлебе

• 12 унций (360 г) фруктового смузи (не более 300 калорий; без добавления сахара)

• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара)

• Перекус

• Любой продукт не более 100 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• Врап из цельнозерновой муки с хумусом (хумус, большой лист латука, нарезанные огурцы и укроп)

• Кесадилья с брокколи и чеддером. Положите тортилью из цельнозерновой муки размером в 10 дюймов (25 см) в сковороду на среднем огне, разложите готовую брокколи по тортилье, сверху посыпьте 3 столовыми ложками тертого сыра чеддер и сверните. Жарьте с обеих сторон, пока сыр не расплавится, а тортилья не станет золотисто-коричневой.