Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков

• Однородный Чечевичный Суп (смотрите рецепт на странице 318)

Перекус

• Любой продукт не более 100 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• Овощи, приготовленные методом стир-фрай в оливковом масле, с брокколи, коричневым рисом, перцем, морковью, соевым соусом, грибами, органическим медом

• 1½ чашки спагетти из цельнозерновой муки; опционально: нарезанные цуккини, тыква, перцы, помидоры и/или брокколи в соусе маринара или лимонно-винном соусе. Попробуйте Нутовую Пасту с Песто.

Перекус

• Любой продукт не более 100 калорий

Упражнения

День отдыха.

День 7

Прием пищи 1

Выберите один из следующих вариантов.

• 1½ чашки холодных хлопьев (не более 7 г сахара)

• Омлет из 2 яиц с нарезанными овощами и 3 столовыми ложками тертого сыра или 1 ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)

• 8 унций (240 г) парфе из йогурта

• Врапы с Белками и Травами (смотрите рецепт на странице 311)

Перекус

• Любой продукт не более 100 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• 2 ломтика сырного тоста с помидором на 100 % цельнозерновом хлебе

• Буррито с фасолью, сыром и сметаной на тортилье из цельнозерновой муки размером 6 дюймов (15 см) (используйте черную или пережаренную фасоль с низким содержанием натрия)

• Сэндвич с индейкой на тосте из 100 % цельнозернового хлеба; латук, сыр, помидор опционально; спред по вашему выбору – 1 столовая ложка майонеза или 2 столовых ложки горчицы или заправки; и маленький салат

• Могучее Тако без Мяса (смотрите рецепт на странице 324)

Перекус

• Любой продукт не более 100 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• Овощи, приготовленные методом стир-фрай в оливковом масле, с брокколи, коричневым рисом, перцем, морковью, соевым соусом, грибами, органическим медом

• 1½ чашки не сливочного супа с маленьким салатом из зелени

• Салат со стейком (6 унций (180 г) тонкого нарезанного стейка, 2 чашки рукколы, 1 сливовидный помидор, нарезанный на дольки, 1 нарезанный зеленый лук, ⅓ чашки нарезанного ананаса и 1 столовая ложка свежего сока лайма)

Перекус

• Любой продукт не более 100 калорий

Упражнения

• 12 000 шагов в день. Для подсчета количества шагов за день используйте трекер или смартфон.

• 15 сетов на лестнице (1 подъем и 1 спуск считаются одним сетом)

Что дальше?

Один из самых распространенных вопросов, появляющихся у людей после завершения программы, звучит так: «Ну, и что дальше?». В данном случае ответ прост: продолжайте! Одна из главных целей этой программы – создание определенной независимости, чтобы вы не сидели вечно на одной и той же слишком структурированной программе. Я хотел, чтобы вы узнали много нового о еде, своем организме и способностях к достижению цели, чтобы вы выработали более здоровые привычки и устранили некоторые вредные привычки, из-за которых у вас были проблемы в жизни. Теперь у вас имеется проверенная и надежная схема, как можно жить до конца своих дней.

По окончании девятинедельной программы не стоит просто возвращаться к употреблению тех продуктов, которые вы ели до ее начала. Но это также не означает, что вы не можете расслабиться. Это совершенно нормально – съесть хороший стейк, картофель фри и даже кусочек шоколадного торта (у меня слюнки потекли только оттого, что я пишу эти слова!), но важно, чтобы вы использовали эти блюда умеренно – не только в отношении частоты, но и количества. Не покупайте пиццу четыре дня в неделю и не съедайте большой пакет картофельных чипсов за два дня. Вместо этого составьте список из пяти вещей, которых вам больше всего не хватало, а затем каждые семь или десять дней возвращайте одну из них обратно, но в небольшом количестве. Цель состоит в том, чтобы по-прежнему позволять себе есть эти вкусные блюда, но делать это время от времени, а не постоянно. 70 % того, что вы едите, должно быть не только вкусным, но и полезным, и соблюдение этого баланса имеет большое значение для поддержания веса и укрепления здоровья.