Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

1½ чашки 1 % или 2 % шоколадного молока

1 небольшой спелый банан, очищенный и нарезанный ломтиками

2 финика без косточек

2 столовые ложки обезжиренного шоколадного йогурта

1½ столовые ложки подслащенного какао-порошка

10 маленьких кубиков льда

Соедините все ингредиенты в блендере и доведите до однородного состояния. Приятного аппетита!

<p>Взрывной Банановый Коктейль</p>

Порции: 2

Размер порции: 12 унций (360 г)

1½ чашки молока (цельное, 1 % или 2 % молока, соевое, кокосовое или несладкое миндальное)

1 большой спелый банан, очищенный и нарезанный ломтиками

2 столовые ложки обычных овсяных хлопьев

1 чайная ложка органического меда

1 столовая ложка органического конопляного протеина с ванилью (можно заменить сывороточным или гороховым белком)

¼ чайной ложки молотой корицы

12 маленьких кубиков льда

Соедините все ингредиенты в блендере и доведите до однородного состояния. Приятного аппетита!

<p>Фиолетовый Смузи «Небесный Человек»</p>

Порции: 2

Размер порции: 12 унций (360 г)

¾ чашки свежей или замороженной черники

½ чашки замороженного фиолетового винограда

1 чашка вишни, без косточек, с удаленными черешками

¼ чашки обезжиренного йогурта без добавок

1 спелый банан среднего размера, очищенный и нарезанный ломтиками

½ чашки яблочного сока или сидра (не из концентрата)

½ чайной ложки меда

10 маленьких кубиков льда

Соедините все ингредиенты в блендере и доведите до однородного состояния. Приятного аппетита!

<p>13</p><p>Основные упражнения для тренировки</p>

В ЭТОМ РАЗДЕЛЕ вы найдете некоторые упражнения, которые можно делать для обеспечения той физической нагрузки, которую требует программа. Это не исчерпывающий список, однако вам предоставляется хороший набор упражнений с собственным весом, которые можно выполнять, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и повысить тонус мышц. В конце этого раздела приведены пять 10–минутных круговых тренировок, которым вы также можете следовать. Делайте столько, сколько можете, а по мере улучшения выносливости повышайте нагрузку. Идея проста: любое количество упражнений лучше, чем их отсутствие, и при занятиях прилагайте максимальные усилия. Движение имеет решающее значение не только для похудения и сжигания жира, но и для увеличения кровотока и улучшения работы мозга, устойчивости и настроения.

<p>Прыжки на тумбу (Box Jumps)</p>

Нет ничего проще – только какая-нибудь тумба и ноги. Если у вас нет тумбы, просто воспользуйтесь скамейкой в парке или на детской площадке. Это отличное упражнение для увеличения силы и тонуса ног, а также для ускорения метаболизма, чтобы сжигать ненужный жир. Однако упражнение требует не только силы нижней части тела. Для успешного выполнения таких действий нужна координация глаз и ног, а также хорошее равновесие. Учитывая высокую нагрузку на мышцы и суставы нижних конечностей, это упражнение не стоит выполнять ежедневно, но если включать его в свой распорядок дня пару раз в неделю, то оно определенно поможет достижению ваших фитнес-целей. Хорошая форма, согнутые колени и мягкое приземление предотвратят травмы.

Указания

1. Выберите тумбу или другой предмет, соответствующие вашим физическим возможностям (высотой 60–90 см). Чем выше предмет, тем сложнее безопасно запрыгнуть на него.

2. Встаньте в расслабленную позу лицом к тумбе, колени слегка согнуты, верхняя часть тела наклонена вперед под углом 45 градусов, руки отведены назад и слегка согнуты.

3. Единым движением выбросьте руки вперед, подпрыгните вверх и опуститесь на тумбу, при этом обе ноги должны находиться в положении приседа, а руки теперь оказываются впереди – для поддержания равновесия. Не приземляйтесь на пятки; постарайтесь, чтобы вес приходился на носки.

4. Спрыгните с тумбы, вернитесь в исходное положение и повторите.

<p>Бёрпи (Burpees)</p>