Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

Это упражнение для всего тела выполняется в несколько стадий и отлично прорабатывает мышцы туловища, руки, грудь, спину, ягодицы и ноги. Ожидайте хорошего скачка пульса и жжения в мышцах. Упражнение приносит наибольшую пользу, когда вы пытаетесь выполнить определенное количество бёрпи за конкретное время. Когда вы освоите это упражнение, для усложнения увеличьте количество повторений за тот же период времени или увеличьте продолжительность выполнения упражнения.

Указания

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а руки опущены по бокам. Перенесите большую часть своего веса на переднюю часть стоп, слегка оторвите пятки от пола.

2. Опуститесь в упор присев, поставьте ладони на пол перед собой, обеспечив устойчивость.

3. Оказавшись в упоре присев с ладонями на полу, быстро выбросьте ноги назад, чтобы тело перешло в положение отжимания.

4. Опустите грудь до высоты несколько сантиметров над полом, как делаете при отжимании. Следите за тем, чтобы грудь не касалась пола.

5. Одним движением поднимите грудь и верните ноги на место, чтобы снова оказаться в упоре присев.

6. Из упора присев оттолкнитесь ногами от пола и подпрыгните как можно выше в воздух, подняв руки над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите, начав с шага 1.

<p>Бег с высоким подниманием пяток (Butt Kicks)</p>

Это относительно простое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое часто используют бегуны, баскетболисты и теннисисты в качестве разминки перед игрой или тренировкой. Представьте себе бег на месте, но добавьте новое качество – поднимайте ноги сзади так, чтобы они слегка касались ягодиц. Это помогает проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а также растянуть квадрицепсы, которые могут бессознательно напрягаться в течение дня.

Указания

1. Встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч.

2. Двигайтесь, чтобы одна нога шла вперед, а другая – назад, по направлению к ягодице.

3. Одновременно рука, противоположная ноге, касающейся ягодицы, качающим движением поднимается к плечу.

4. Когда вы поднимаете пятки, бедра не должны двигаться. Чередуйте ноги.

5. По мере освоения упражнения старайтесь увеличивать скорость и/или продолжительность. Если вы не касаетесь ногой ягодицы, не беспокойтесь. Просто старайтесь поднять ступню как можно выше.

<p>Лягушачьи прыжки (Frog Jumps)</p>

Это плиометрическое упражнение не для слабых духом. Оно не только задействует сердечно-сосудистую и мышечную системы, но и за очень короткий промежуток времени может вызвать резкий скачок обмена веществ и тем самым увеличить количество сжигаемых калорий. Существуют два основных варианта прыжков, и оба эффективны для достижения ваших фитнес-целей.

Указания

1. Встаньте в расслабленную позу, поставив ноги чуть шире плеч.

2. Опуститесь в положение приседа, пока ваши бедра не будут параллельны полу.

3. Держите руки перед собой, локти внутри коленей, ладони слегка опираются на пол.

4. Выпрыгните вверх, одновременно поднимая руки.

5. Приземляйтесь как можно тише, не на пятки, а на переднюю часть ступни.

Вариант упражнения

Вместо того чтобы приседать и прыгать на одном месте, можно выполнять упражнение с движением вперед, подобно тому, как лягушка одновременно прыгает и продвигается вперед. Делайте так же, как описано выше, но выпрыгивайте не просто вверх, а вверх и вперед, преодолевая как можно большее расстояние. Повторяйте до достижения установленного количества прыжков или определенного расстояния.

<p>«Конькобежцы» (Ice Skaters)</p>

Это упражнение обеспечивает большую отдачу от ваших инвестиций. Представьте себе конькобежцев на Олимпийских играх, мчащихся по льду. Вы будете имитировать их движения, однако оставаться при этом в статичном положении, а не двигаться вперед. При выполнении этого упражнения важна позиция, поэтому держите верхнюю часть тела слегка наклоненной вперед, а голову – поднятой. При выполнении упражнения серьезную нагрузку получат ваши квадрицепсы, сердце и легкие.

Указания

1. Начните с того, что поставьте ноги немного шире плеч. Смотрите прямо вперед, спина прямая, колени слегка согнуты.

2. Одним движением вытяните правую ногу назад и влево, чтобы она оказалась дальше левой ноги; одновременно левую руку переместите перед собой в правую сторону и коснитесь пола.

3. Затем сделайте то же движение, но поменяйте стороны. Верните правую ногу в исходное положение и одновременно вытяните левую ногу назад и вправо; одновременно коснитесь перед собой пола правой рукой с левой стороны.

4. Выполните желаемое количество повторений.

<p>Выпады с прыжком (Jumping Lunges)</p>