Как нам это пережить. Экспресс-помощь от опытных психологов, когда вам трудно, тревожно и страшно

Проваливается мир в катастрофу или нет, но темп нашей жизни – это огромные нагрузки на тело и психику. И в какой-то момент система дает сбой и уже не может саморегулироваться, нужна помощь извне. Сегодня как никогда важно научиться замечать, что наши силы – «все», и вовремя заботиться о себе. Ведь иногда мы себя загоняем до того, что однажды утром просто не можем встать с кровати. И тогда уже требуется полноценное лечение. И тем более легко упустить этот момент «на нуле», когда жизнь состоит из тревог. Позаботиться о себе – значит дать психике возможность естественно реагировать на неестественные кризисные обстоятельства.

Упражнения и техники для самопомощи

Глубокое дыхание

Очень простая техника, которую можно практиковать в любом месте и в любое время. Гуляете, готовите обед, едете на работу, сидите на тоскливом совещании – дышите.

Примите удобное положение и постарайтесь максимально расслабиться. Может быть, вам удобно сидеть в кресле, или лежать, или забраться на стул с ногами – важен лишь ваш комфорт. Делайте медленные вдохи и выдохи, концентрируя внимание на воздухе, который поступает в ваши легкие. Он живой, насыщенный, это больше, чем воздух, – это энергия.

Медленно сделайте вдох. Пусть это будет прохладный голубой воздух – он остудит ваши тревоги и освежит мысли. Попробуйте ощутить всем своим телом, как поток из легких поступает в кровь и расходится по всему организму. Теперь медленно выдыхайте. Пусть это будет теплый розовый воздух – с ним выходит весь «перегрев», который накопился внутри. Напряжение, страхи, панические атаки, злость, раздражение. Все в этом потоке, и оно уходит.

Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете, что вам стало лучше. Цвета воздуха могут быть и другими. Быть может, целебная прохлада ассоциируется у вас с зеленым, а бурлящий негатив – с оранжевым. Некоторые люди представляют себе субстанции: вдох это целебный «небесный» свет, энергия созидания. Выдох – нечто темное и вязкое, что «засиделось» внутри. Прислушайтесь к себе, и вы определите свою визуализацию вдоха-выдоха.

Медитативное сканирование тела

Универсальная техника, которая поможет обратить внимание на свое состояние и восстановить связь тела и психики. В стрессе эта ниточка часто рвется, и мы перестаем понимать себя. А благодаря этой практике тело получает сигнал: сейчас оно в безопасности, вы в порядке и комфорте. Задача – сфокусироваться на ощущениях в каждой части тела и наблюдать за дыханием, постепенно расслабляясь и никуда не спеша.

Включите приятную музыку (или, возможно, вам нужнее тишина) и лягте на спину. Вам должно быть удобно – кому-то лучше лежать на кровати, кто-то предпочитает пол. Ноги не скрещены, руки расслаблены и лежат по бокам, глаза закрыты. Проявите любопытство к собственному телу и спросите себя, как вы сейчас себя чувствуете? Напряжены или расслаблены, насколько вам комфортно лежать вот так, по шкале от 1 до 10. Первое внимание к себе – это настройка на то, что сейчас ваша психика будет осознанно взаимодействовать с телом. Все, что до этого отпускалось на самотек, получает право голоса.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы сфокусироваться на своем теле. Наблюдайте, как расширяются легкие, как грудная клетка сдувается при выдохе. Сконцентрируйтесь на ощущениях и постепенно начинайте перемещаться внутренним взором снизу вверх, начиная от пальцев ступней и заканчивая головой.

Как часто мы вообще замечаем отдельные «детали» нашего тела? Только когда что-то болит. Обычно же мы воспринимаем себя цельно. Сейчас же наша задача – разобрать себя на кусочки, как конструктор.

Переведите внимание сначала на левую ступню, потом на правую, постепенно перемещайтесь выше от пальцев к голени, к колену, к бедру, к ягодице. Повторите все это для другой ноги. Потом двигайтесь вверх к бедрам, к нижней части спины и животу, к верхней части спины, к груди, плечам, рукам, шее, глазам, губам, ушам, носу, макушке головы. Познакомьтесь с собой. Отмечайте, отличаются ли ощущения в левой или правой части тела, а заодно представляйте, что каждый глубокий вдох наполняет вас энергией, силой и позволяет расслабиться.

Фокусируйтесь на каждой своей «детальке», сканируйте ее внутренним взором одну-две минуты. Ставить таймер, конечно, необязательно, просто доверьтесь своим ощущениям. Уделяйте особое внимание тем местам, где присутствуют боль или дискомфорт. Отмечайте любые ощущения – хорошие или плохие. Вдруг вы обнаружите, что почему-то питаете особую теплоту к правой ступне, в отличие от левой. Потому что там есть родинка, а папа всегда говорил вам, что это «метка путешественника». Случается и такое.

Не переживайте, если сразу не получится просканировать все тело – удержать внимание бывает трудно. Подышите и постарайтесь вернуться к процессу. Возможно, эту практику вам захочется проделать несколько раз. Не спешите.