Как пережить кризис. Терапевтические практики «ленивой мамы»

Создавая новую жизнь вместо разрушенной старой, нужно создавать в том числе и новую рутину, и новые привычки. Привычки нужны такие, которые будут поддерживать, давать сил.

Что выбрать в качестве привычки?

1. Что-то делать: упражнения для глаз, зарядку, самомассаж, учить иностранные слова.

2. Что-то делать иначе: ложиться спать, но не как обычно, а на два часа раньше; на 4-й этаж подниматься не на лифте, а пешком, если нужно увеличить физическую активность.

3. Что-то не делать: не есть после шести, не смотреть ролики в соцсети перед сном.

Одна из ошибок – стремление радикально изменить жизнь. «Новая жизнь» – это большой стресс. Даже если все запланированные изменения на пользу. С завтрашнего дня контролировать питание, ложиться спать вовремя, делать зарядку, изучать новое, медитировать, быть приветливой с близкими, контролировать эмоции – под силу только сверхчеловеку. Ресурс воли ограничен. И времени в сутках, как обычно, 24 часа. Перестраивать жизнь нужно постепенно. Иначе гарантирован срыв. Потому что цели будут конкурировать друг с другом за ресурсы.

Выберите что-то одно, приоритетное. Все остальное – несомненно, тоже важное и полезное – поставьте в очередь.

Принципы эффективного формирования любой здоровой привычки – легкость, постепенность, долгосрочность.

Не стоит сразу вводить 30-минутный комплекс. Даже 10 минут с непривычки может быть тяжело. Начните с утренних потягушек после пробуждения или трехминутных танцев под бодрую музыку во время приготовления завтрака. Или пары упражнений.

Для легкости формирования привычка не должна менять устоявшийся образ жизни. Ради новой привычки вы не перекраиваете свой устоявшийся режим дня, а просто вносите небольшое дополнение.

Новая привычка прививается к другой, уже устоявшейся привычке. Например, каждое утро я варю кофе. Это неизменная многолетняя привычка. Пока варится кофе, можно выполнять какое-нибудь упражнение. Включить музыку и сделать разминку.

Потом, пока чищу зубы, можно добавить другое упражнение – ноги свободны, можно на носках подниматься и опускаться и т. п. Можно придумать много ситуаций, когда в обычную рутину встраиваем какие-то полезные упражнения, но помним про принцип легкости и постепенности. Если целый день думать, «что бы еще физически полезного поделать», – это утомит.

Когда новое упражнение вошло в привычку настолько, что перестали его замечать как некое событие, оно перешло в разряд рутины – тогда можно добавить что-то еще. Привычка должна быть максимально конкретно описана, настолько, чтобы однозначно было понятно, как ее сформировать. Это ответы на вопрос:

Что я буду делать?

Когда я буду это делать?

Не «хочу заняться прессом», а «каждый день стоять в планке перед сном».

Не «ухаживать за своей внешностью», а «мазать лицо кремом после умывания».

Не «учить каждый день английский», а «повторять слова с помощью приложения, пока в метро еду на работу».

Формировать привычку «что-то делать» легче, чем избавляться от уже сложившейся привычки и «что-то не делать».

В первом случае мы выращиваем новые нейронные связи. А во втором? Увы, эти нейронные связи уже есть, образно говоря, рельсы уже построены. Взрывать их, ломать – себе дороже. Как же тогда избавиться от вредной привычки?

Для этого нужно соблюсти два условия.

1. Постараться сделать так, чтобы «ездить по старым рельсам» стало затруднительно. То есть создать препятствие для выполнения старой привычки.

2. Заполнить пустоту новой привычкой. Построить альтернативные рельсы.

Например, вредная привычка – залипать в соцсетях перед сном.

1. Создать препятствие – убирать телефон подальше от кровати. Заводить механический будильник, а телефон оставлять на кухне.

2. Заполнить пустоту, заместить полезной привычкой – класть возле кровати бумажную книгу, чтобы читать перед сном. Или ввести привычку делать перед сном самомассаж. Или взять за правило медитировать перед сном.

Еще пример. Вредная привычка – что-то постоянно есть за просмотром фильма (печенье, чипсы, орешки, попкорн).

Привычные рельсы устроены так: стоит только включить фильм – возникает тяга что-то съесть. Очень сложно убрать одно составляющее, оставив второе. Можно перестать смотреть фильмы, заменив на другой вид досуга. Но если все же хочется продолжать смотреть фильмы, есть выход.

1. Создать препятствие. Не иметь дома никакой готовой к употреблению еды.

2. Заменить другой, сопутствующей просмотру, привычкой. Скажем, вязать. Руки заняты, еду в рот класть нечем, даже если она где-то рядом.

Перфекционизм мешает формированию привычки. Потому что перфекционизм требует идеальности выполнения. И говорит, что если не идеально, то лучше тогда никак.

Пока привычка не сформирована, сложно рассчитывать на идеальность выполнения, поэтому выбор между «идеально» и «никак» будет чаще всего перевешивать в сторону «никак».

Очень важно на время формирования привычки разрешить себе сделать хоть как-нибудь. Главное – сделать.