Как пережить кризис. Терапевтические практики «ленивой мамы»

Поэтому формирование положительной привычки важно стимулировать каким-то удовольствием, наступающим сразу после действия. Как минимум не забывайте себя хвалить. Можно прибегнуть к дополнительным мерам: завести электронную копилку. Отправляя на спецсчет небольшую сумму каждый раз, когда вы выполнили действие, которое хотите превратить в полезную привычку. Видеть пополнение счета – моментальное удовольствие. И важно придумать цель, на которую вы копите. Она тоже должна быть связана с удовольствием.

Существует миф, что для формирования новой привычки требуется 21 день. У этого мифа есть научные предыстории. В США было проведено исследование, в ходе которого двадцати испытуемым были выданы очки, смотря через которые они видели все вверх ногами, и носить эти очки они были должны 24 часа в сутки. Некоторое время спустя мозг испытуемых адаптировался к очкам и стал сам переворачивать искаженное изображение в нужное положение. И максимальный результат был достигнут именно на 21-й день. Если же кто-то из испытуемых хотя бы на день снимал очки, адаптация его мозга «обнулялась», и, чтобы снова максимально адаптироваться, требовался новый 21 день.

Вторая история. Согласно заключениям врача Мальца, привыкание клиента к новой внешности после операбельного вмешательства по исправлению носа происходило через 21 день. Если у больного ампутировали конечности, то фантомная боль в ампутированной руке или ноге ощущалась около 21 дня. Потому и был сделан вывод, что человеку требуется 21 день для развития новой привычки.

Однако последующие эксперименты выявили множество разногласий. Например, в работе «Как формируются привычки» группа Филиппы Лэлли определяет период от 18 до 254 дней, с наиболее частой продолжительностью в 66 дней. Сколько времени может понадобиться человеку, зависит не столько от силы воли, сколько от легкости выполнения и от получаемой награды за выполнение привычки. Чем легче воспроизвести действие тела привычки, чем выше вознаграждение, чем качественнее улучшается жизнь, тем быстрее формируется привычка.

Именно вознаграждение является главным критерием для формирования привычки. Мозг отмечает для себя: «Это хорошо. Это приятно. Надо повторить». Если вознаграждения нет, можно повторить действие сколько угодно раз, но привычкой оно вряд ли станет, скорее будет раздражать все больше с каждым разом. Поэтому часто бывает так, что девятое повторение «тела привычки» дается сложнее, чем третье. Энтузиазм уже поутих, а удовольствия нет. Если нет никакого удовольствия от процесса, а значит, нет и вознаграждения, привычка мозгом не формируется. Если действия выполняются только благодаря волевому усилию, как только внешний фактор пропадает, возвращаются старые привычки, приносящие удовольствие. Задача формирования привычки на самом деле сложнее. Не просто каждый день повторять действия, а научить себя получать от этого удовольствие. Ищите позитив и удовольствие в новой привычке.

Решили сформировать привычку правильно завтракать – экспериментируйте и выбирайте вкусные блюда, которые будете есть с удовольствием.

Решили сформировать привычку ежедневно читать – выбирайте интересные, захватывающие книги.

Решили сформировать привычку бегать по утрам – выбирайте красивые маршруты, красивую форму.

Решили отказаться от еды после 18:00 – придумайте, какое вечернее удовольствие заменит вам удовольствие от еды.

Удовольствие для формирования привычки необходимо, это мы уже поняли. Но что делать, если очевидного вознаграждения нет, потому что сам процесс удовольствия не приносит? Тогда должно быть удовольствие от результата. Заправлять утром кровать – удовольствия от процесса нет, но есть от результата. Эстетическое удовольствие наблюдать прибранную комнату. Вымыть и уложить волосы – удовольствие от результата есть, приятно смотреть на себя в зеркало.

Но далеко не все привычки позволяют наблюдать результат сразу после исполнения «тела привычки». Воздержаться от конфеты, не есть после 18:00 или постоять в планке – результат будет заметен не сразу. Здесь может выручить мониторинг. Мы находим то, что подлежит измерению, оцениванию, делаем таким образом результаты более наглядными. А когда появляется возможность оценить результат, то в случае даже небольшой положительной динамики появляется удовольствие.