Как пережить кризис. Терапевтические практики «ленивой мамы»

Это как при воспитании ребенка. Сначала важно просто сформировать привычку (мыть руки, чистить зубы, заправлять постель), а потом уже обращать его внимание на качество выполнения. Если же в первые разы раскритиковать за качество выполнения, то велика вероятность сопротивления.

Сила воли, безусловно, играет свою роль при формировании новой полезной привычки или отказа от старой вредной, но воля далеко не на первом месте в плане эффективности.

Если делать ставку только на самого себя, свою волю, и не менять контекст, в котором вы находитесь, то будет много соблазнов в пользу старой модели поведения. Поэтому нужно думать о том, как изменить среду для получения устойчивого результата. Особенно если новая привычка связана с желанием избавиться от старой вредной.

Сложно бросить курить, если перед вами закуривающая сигарету подруга. Сложно удержать себя от шоколадки, если она, призывно развернутая, лежит на столе и муж с хрустом отламывает себе кусочек. Сложно не соблазниться на компьютерную игру, если ярлычок игры красуется по центру экрана рабочего ноутбука.

Легко делать утреннюю гимнастику, если вы «заразили» ей детей и теперь они требуют поставить музыку и «давай как вчера». Легко ограничивать себя в сладком, если сладкого дома просто нет, домашние согласились месяц потерпеть и есть конфеты за пределами квартиры. Легко вспомнить про витамины, если они не убраны в шкаф, а «мозолят глаза» на видном месте. Если, вставая с постели, вы сразу же будете попадать ногами на гимнастический коврик, это тоже может быть дополнительным стимулом для выполнения упражнения.

Окружающая среда – критически важная штука для изменения поведения. Чем больше вокруг будет каких-либо подсказок, помощи, напоминания, участия других людей, тем лучше.

Подумайте, какие изменения в окружающую среду вы можете привнести, чтобы облегчить себе формирование привычки.

Привычка – это про легкость и экономию сил. По мнению ученых, привычки возникают, потому что мозг постоянно ищет способы экономии энергии. Мозг располагает только собственными ресурсами, потому пытается превратить в привычку практически любое повторяющееся действие, ведь привычки позволяют нашей голове работать с наименьшими усилиями.

Только представьте, что сейчас вам требуется усилие воли и самоконтроль, чтобы уложить себя на коврик и выполнить упражнение для укрепления спины, а когда привычка сформируется, тело само по сигналу будильника сползет на коврик и выполнит комплекс, не включая сознание. Качаете спину, досматривая сон.

Я как-то была свидетелем такого феномена. Девочка в тогда еще пионерском лагере выполняла упражнения с закрытыми глазами. Вставала с кровати и махала руками. Мы думали, она лунатит. Мы шутили, что Люда просыпается только после зарядки. Родители выполняли с ней один и тот же комплекс с самого детства сразу после пробуждения. В итоге это стало таким автоматизмом, что требовался самоконтроль, чтобы не начать махать руками. Привычка – как канат. Мы вплетаем нити в него каждый день и в конечном итоге не можем разорвать его.

Что касается «вредных» привычек. Разорвать не можем. Но можем расплести. Это долго, кропотливо, но возможно.

Еще одна метафора привычки: росток. Вредная привычка – это сорняк, его проще выполоть, пока он мелкий. Если же сорняк уже большой, глубоко в землю запустил корни, то придется повозиться. Полезное растение – это рассада. Посадить, поливать, притенять, удобрять. Придется повозиться, прежде чем получится крепкое растение, дающее плоды. Да, и пространство вокруг него постоянно приходится расчищать от сорняков.

Любая привычка формируется так называемой петлей, которая состоит из трех стадий – стартовый сигнал или триггер, шаблон действия (тело привычки) и вознаграждение.

Разберем на паре простых примеров.

Во время «перекура» на рабочем месте вы с коллегой пьете чай с конфетами и печеньем. Коллега ставит чайник – стартовый сигнал. Садитесь вместе за стол – еще один триггер. Рука автоматически тянется за конфетой. Есть сладости во время перерыва – это тело привычки. Удовольствие от вкуса, от минутки отдыха, от общения – это вознаграждение. В следующий раз, когда кто-то вновь поставит чайник, мозг вспомнит про вознаграждение и подтолкнет вас к воспроизведению действий – тела привычки.

Вы уже год делаете утреннюю гимнастику. Стартовый сигнал – сигнал будильника. Открываете глаза, видите гимнастический коврик у кровати. Шаблон действия – выполнить привычную последовательность упражнений. Вознаграждение – улыбаетесь своему отражению в зеркале, чувствуя удовлетворение и прилив сил.

Это объясняет, почему вредные привычки легче формируются. Как правило, вредные привычки связаны с быстрым получением вознаграждения. Съесть конфету – моментальное удовольствие от вкуса. Воздержаться от конфеты – отсроченное, неочевидное удовольствие от сохранения лучшей физической формы. Мозгу сложнее связать его с конкретным действием, происходящим сейчас.