Лучшей маме. Пять шагов, чтобы избавиться от чувства вины и преодолеть эмоциональное выгорание

• ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СИЛЫ ВОЛИ. Ваш старший ребенок проснулся от кошмара, и вы не спали с двух до трех ночи. Утром из-за неожиданной пробки вы поздно привезли детей в школу. Вернувшись домой, вы обнаружили, что ваша собака справила нужду на пол, и, конечно же, вы наступили на это. Затем вы вспомнили, что забыли отправить важное письмо, в спешке ринулись к компьютеру, но оказалось, что зарядка куда-то пропала, поэтому следующие 20 минут вы проводите в ее поисках. Вы наконец садитесь за работу, вспотевшая и раздраженная, а ведь только 9 утра.

• ВОЗМОЖНОЕ ПОВЕДЕНИЕ. Вы бежите к шкафу и заедаете стресс шоколадками.

• ВОЗМОЖНЫЙ ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ. «Не могу поверить, что я сегодня все испортила. Ведь я обещала позаботиться о своем питании. Полдня еще не прошло, и я уже нарушила свое обещание. Кажется, я вообще ни на что не способна. Не могу ничего довести до конца. У меня совсем нет самоконтроля!»

• ВЫВОД. Ни один человек, читающий эти строки, не стал бы осуждать других за подобное (сама я не раз находила утешение в шкафу, налегая на миндаль в шоколаде). Тем не менее, скорее всего, вы будете осуждать себя. К сожалению, негативный и самокритичный диалог еще больше ослабляет силу воли и начинает менять ваше отношение к себе.

Теперь, осознав механизм работы силы воли, вы можете изменить свой подход. Вот как это можно сделать:

• БУДЬТЕ СНИСХОДИТЕЛЬНЫ К СЕБЕ, КОГДА НЕ СДЕРЖИВАЕТЕ ОБЕЩАНИЙ. Как только сила воли исчерпывается, у вас могут возникать трудности с контролем импульсов, регулированием эмоций, сохранением настойчивости и так далее. (Подтверждено исследованиями.)

• ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВАШЕ ПОНИМАНИЕ СИТУАЦИИ, ЧТОБЫ ВЫБРАТЬ ДРУГОЙ СЦЕНАРИЙ. Понимая, как ваш «аккумулятор» силы воли разряжается, вы можете более уверенно противостоять вызовам.

Вы в силах:

• честно признать, что истощило вас, и решить, стоит ли поддаваться импульсу;

• найти способ перезарядки (мы обсудим это позже);

• сделать паузу, чтобы обдумать свои поступки и действовать более осмысленно;

• по-новому взглянуть на вашу картину доверия к себе и начать общаться с собой более доброжелательно и с пониманием.

Прекрасная особенность силы воли заключается в том, что она похожа на мышцу – ее можно сделать сильнее. Каждый раз, нарушая обещания, вы, вероятно, истощаете или ослабляете ее. Но если вы будете выполнять свои клятвы, со временем ваша сила воли станет только крепче. Рассмотрим несколько способов, как можно укрепить вашу силу воли.

• РАЗВИВАЙТЕ В СЕБЕ ОСОЗНАННОСТЬ. Я упомянула это ранее и раскрыла подробнее в четвертной главе. Понимание себя дает вам силу. Осознанность помогает разобраться в ваших решениях и выборах, делая их более понятными и контролируемыми. Она поднимает вопросы на уровень вашего сознания, позволяя вам осмысленно подходить к ним и говорить: «Теперь я понимаю, что происходит. Я больше не хочу так поступать» или «Сегодня это подходит мне». Таким образом, ваши действия становятся осознанными. Вот почему многие диетологи советуют вести дневник питания – это улучшает осознание того, как вы питаетесь. Что в свою очередь дает вам более четкую картину, помогая делать правильный выбор.

• МЕДИТИРУЙТЕ. Может показаться, что это избитый совет, но его эффективность действительно впечатляет. Множество исследований подтверждают, что медитация приносит как быстрые, так и долгосрочные позитивные изменения. Было доказано, что 10 минут медитации в день могут начать изменять толщину вашей префронтальной коры – области мозга, отвечающей за внимание и контроль^3. Это действительно работает, так что просто начните с небольших шагов и развивайте в себе эту привычку. Если вам нужна поддержка, существует бесчисленное количество приложений, видеороликов на YouTube и управляемых медитаций на выбор.

• ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ ТОГО, ЧТО ИСТОЩАЕТ СИЛУ ВОЛИ. Это один из самых простых шагов, который может сразу же принести результаты. Если, например, вы слишком много времени проводите в телефоне в присутствии детей и это вызывает у вас чувство вины и самокритики, просто уберите телефон в ящик на какое-то время. Такой подход со временем укрепит вашу силу воли: ведь каждый раз, отказываясь от действия, которое ее истощает, вы испытываете ощущение успеха или «победы». Это своего рода тренировка для вашей силы воли, и с каждым успехом она становится сильнее.