Лучшей маме. Пять шагов, чтобы избавиться от чувства вины и преодолеть эмоциональное выгорание

Эти мысли не давали покоя Эффи в течение нескольких недель. Каждый раз, вспоминая эту историю, она ощущала боль в животе, у нее потели ладони и начинало колотиться сердце. Такова была ее реакция на стресс, вызванный этой перцово-баллончиковой историей.

Самое удивительное во всей этой истории то, что Эффи даже не знала, что такое перцовый баллончик и как он выглядит! Если бы этот «Мистер Перцовый Баллончик» позвонил нам в дверь и попросил войти, она бы даже не осознала, что столкнулась со своим главным страхом. Эффи никогда не видела баллончиков перцового спрея, у нас дома их не было с тех пор, как она родилась, и шансы, что ее бы им опрыскали, практически нулевые. Но физиологическая реакция на этот стресс была абсолютно реальной.

В этом и заключаются отрицательные проявления стресса. Мы чувствуем его не только в экстремальных ситуациях, например, будучи преследуемыми львом в национальном парке Серенгети. Мы способны представлять себе вымышленные стрессовые ситуации, и наше тело реагирует на них так же, как на реальные угрозы. Эти события могут даже не происходить в реальности, а наше тело все равно на них отзывается. Оно подготавливает нас к одному из трех вариантов – бороться, бежать или замереть от страха.

Ключ к пониманию, как мы приходим к состоянию выгорания, заключается в осознании того, что наше тело одинаково реагирует как на реальный, так и на воображаемый стресс. Мы не храним эту мощную стрессовую реакцию исключительно для ситуаций, угрожающих жизни. Она активируется постоянно, даже когда мы лишь представляем возможные опасности.

Не хочу оставлять вас в неведении, поэтому скажу: с Эффи все хорошо. Она пережила свой страх перед перцовым баллончиком. Но я бы хотела признаться: я не смогла рассказать ей, что, когда мне было 27 лет, я случайно брызнула из такого балкончика себе в лицо, и это было ужасно!

Главный вывод из этого раздела: ваше тело реагирует на реальные и воображаемые угрозы одинаково, вызывая физиологическую реакцию.

Стресс-реакции

Когда наше тело реагирует на стресс, оно готовится к действию, запуская один из трех возможных физиологических ответов: (1) бороться, (2) бежать или (3) замереть от страха. Если конкретно, то наше миндалевидное тело распознает угрозу, уровень адреналина повышается, выделяются цитокины, а гипоталамус активирует высвобождение гормона кортизола. Если вы читали о надпочечниковой усталости, распространенной проблеме среди женщин, то знаете, как стресс-реакции влияют на наше здоровье и благополучие. По сути, ваше тело передает сообщение: «Я в опасности» и подготавливается физически, увеличивая частоту сердцебиения, потоотделение и приток крови к конечностям, замедляя пищеварение (вам не захочется останавливаться на перекус, будучи преследуемым львом) и настраивая иммунную систему на случай травм. Тело производит целый «стрессовый коктейль», чтобы подготовить вас к любой стрессовой ситуации, которая только может ждать⁸. И если вы не избавитесь от этого «коктейля», вы будете мариноваться в нем.

В книге «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса» Эмили и Амелия Нагоски рассматривают стрессовую реакцию как процесс, имеющий начало, развитие и завершение. Итак, все начинается с того, что наше тело приходит в состояние готовности, высвобождается «стрессовый коктейль», а затем он должен быть либо распределен по телу, либо выведен из него. Авторы талантливо ввели понятие «завершение цикла стресс-реакции». По их определению, выгорание наступает тогда, когда человек оказывается застрявшим на среднем этапе этого процесса, не доведя цикл до конца⁹.

Давайте рассмотрим несколько примеров из жизни, которые помогут лучше понять эту концепцию.

• Когда собака дрожит после встречи с другой, более крупной собакой: это завершение цикла стресса.

• Ребенок, который бьет по подушке или закатывает истерику, а затем падает от усталости: в этот момент он избавляется от накопившегося стресса.

• Первобытный крик в машине после тяжелого разговора с начальником: это ваш способ снять стресс.

К счастью, в современной жизни нас не подстерегают такие экстремальные угрозы, как в дикой природе саванны. Но, к сожалению, мы часто сталкиваемся с множеством мнимых и выдуманных причин для беспокойства, из-за которых приходится прерывать цикл стресса, не дойдя до его логического завершения.