Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Так есть ли тут связь с питанием и что исключать из рациона, чтобы снизить риски? Ответ прост: это сахар и другие рафинированные углеводы, которые, как и мясо, века назад были доступны только привилегированным сословиям – недаром, когда в Британии в XVIII веке начала развиваться сахарная промышленность, количество больных подагрой увеличилось. Сейчас мы знаем, что подагра связана с ожирением, сахарным диабетом второго типа и метаболическим синдромом, а уровень мочевой кислоты повышается из-за высокого уровня инсулина в крови – прямое следствие злоупотребления булочками, шоколадками и чипсами на ночь. Также эксперименты показывают, что уровень мочевой кислоты резко повышается из-за фруктозы и алкоголя.

При старте строгой низкоуглеводной диеты уровень мочевой кислоты действительно может повыситься [253], но этот эффект исчезает примерно через шесть недель, а в дальнейшие недели и месяцы уровень мочевой кислоты возвращается в норму [254], и риски болезни, наоборот, снижаются. Это связано и с отказом от сахара и алкоголя, и с кетонами, которые организм вырабатывает на диете, богатой жирами: одно из кетоновых тел, бета-гидроксибутират, обезвреживает инфламмасому[7] NLRP3 [255], которая как раз запускает ожирение, диабет второго типа и многие возрастные болезни – деменцию, остеопороз, метаболический синдром и нарушение работы вилочковой железы.

Хорошо скомбинированная низкоуглеводная диета (то есть LCHF), скорее всего, снизит долгосрочные риски подагры. Но тем, у кого уровень мочевой кислоты уже повышен, необходимо при переходе на низкоуглеводную диету проконсультироваться с врачом.

Синдром раздраженного кишечника

Синдром раздраженного кишечника (СРК) – очень распространенное заболевание, от которого страдает 15–20 % взрослого населения. Неприятные симптомы ухудшают качество жизни: это вздутие и рези, повышенное газообразование, диарея и запоры, тошнота и ощущение дискомфорта. Винить в этой болезни стало модно глютен: якобы СРК связан с целиакией, непереносимостью глютена. На самом деле всему виной спорное исследование австралийских ученых [256].

Оно проводилось среди 30 человек с симптомами СРК, ученые исследовали действие глютена на ЖКТ. Когда из рациона исключался глютен, все чувствовали себя лучше, поэтому исследователи сделали вывод о его вреде. Опубликованные результаты до сих пор поддерживают миф об «ужасном глютене». По данным маркетингового агентства Mintel [257], 22 % американцев избегают глютена, а 41 % – согласны с тем, что отказ от содержащих глютен продуктов будет полезен для их здоровья.

Авторы австралийского исследования сильно сомневались, что его результаты были истолкованы правильно, и провели повторное [258], результаты которого опровергли предыдущее. Выяснилось, на СРК влияет не глютен, а FODMAP-углеводы. И убрать симптомы СРК помогает FODMAP-диета – питание без ржаных, пшеничных продуктов, бобовых, меда, подсластителей с высоким содержанием фруктозы, в том числе фруктов.

Что такое FODMAP?

FODMAP – это англоязычный акроним, происходящий от названия группы ферментируемых (Fermentable) олиго- (Oligo-), ди- (Di-), моно- (Mono-) сахаридов и (And) полиолов (Polyol). Это короткоцепочечные углеводы, которые плохо или неполностью всасываются в тонком кишечнике и могут вызывать у многих людей повышенное газообразование и другие проблемы с пищеварением.

В эту группу входят следующие вещества:

• олигосахариды, включая фруктаны и галактоолигосахариды;

• дисахариды, в том числе лактоза;

• моносахариды, в том числе фруктоза;

• полиолы: сорбит, ксилит, маннит.

Примерный список продуктов, содержащих FODMAP-углеводы:

• пшеница, рожь, ячмень, полба (в незначительных количествах);

• горох, фасоль, соевые бобы (зеленая фасоль и тофу содержат незначительное количество), чечевица, булгур, кешью, фисташки;

• лук, чеснок, свекла, топинамбур, артишоки, спаржа, цикорий, лук-порей, капуста, брокколи, брюссельская и цветная капуста, фенхель, грибы;

• яблоки, груши, сливы, авокадо, манго, папайя, персики, абрикосы, нектарины, инжир, финики, сухофрукты, дыни, арбузы;

• сироп агавы, мед, HFCS (высокофруктозный кукурузный сироп и содержащие его продукты);

• молочный шоколад, фруктовые соки, пиво;

• пребиотики: олигофруктоза, инулин;

• сахарозаменители на основе полиолов: ксилит, сорбит, мальтит, маннит, изомальт.

Кето-диета (LCHF) – это исключение из питания практически всех FODMAP-источников.

На шведских LCHF-форумах пациенты подтверждают: диета LCHF часто помогает или полностью избавиться от симптомов СРК, или значительно их ослабить. Но если этого недостаточно, можно скорректировать кето-диету: убрать капусту, брокколи, спаржу, сократить потребление молочных продуктов с высоким содержанием лактозы.

Тут действует простое правило: чем жирнее молочный продукт, тем меньше в нем лактозы. В твердых сырах и некоторых мягких, например бри, фета, камамбер, моцарелла, содержание лактозы достаточно незначительно, и FODMAP-диета их допускает.