Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Еще один часто задаваемый вопрос: можно сочетать FODMAP-диету с LCHF-выпечкой? Если почитать различные руководства на эту тему, они не запрещают ее основные ингредиенты, но призывают обратить внимание на следующее.

1. Кокосовая, миндальная, кунжутная мука допустимы в умеренных количествах.

2. Популярный сахарозаменитель эритрит – неферментируемый полиол, он через стенки тонкого кишечника. Во многих источниках [259] эритрит считается допустимым при FODMAP-диете, но есть и свидетельства тех, кто испытывал при его употреблении неприятные ощущения. Возможно, это связано с объемом потребления и индивидуальной чувствительностью. Советуем быть осторожными с размером дозы – особенно в начальный период следования FODMAP.

3. Псиллиум, семена чиа, кокосовое масло допустимы.

Следование диете FODMAP не означает полного и пожизненного исключения продуктов из запретного списка. Речь идет о сокращении их потребления до такой степени, что это позволит избавиться от симптомов СРК.

Изданное Стэнфордским университетом руководство [260] по следованию FODMAP предлагает достаточно жесткие ограничения на протяжении шести недель. После этого периода можно постепенно возвращать в рацион небольшое количество содержащих FODMAP продуктов: по одному и наблюдая за самочувствием. Если какой-то из них будет провоцировать неприятные ощущения, значит, от него следует отказаться или уменьшить количество.

Проблемы с желчным пузырем

Болезни желчного пузыря принято связывать с жирной пищей. Чем больше жирного ест человек, тем больше вырабатывается желчи – вот и нагрузка на орган. Традиционные рекомендации, например при камнях в желчном пузыре, – избегать жирной пищи и принимать обезболивающие. Но традиционные низкожировые диеты редко решают такие проблемы. Вместо этого болезнь, как правило, со временем усугубляется – до тех пор, когда операции уже не избежать.

Исследование [261], проведенное в Медицинском центре Университета Кентукки, показало, что люди, которые вместо жира употребляют больше углеводов, чаще получают камни в желчном пузыре.

Еще одно американское исследование [262] подтвердило гипотезу: у четверти из полусотни участников, соблюдавших низкожировую (не более 5 г жира в день) диету, через четыре месяца обнаружились камни в желчном пузыре, кому-то даже пришлось срочно делать операцию.

Оказывается, щадящая диета играет с организмом злую шутку. Если человек питается нежирной пищей, на ее переваривание уходит меньше желчи, и неизрасходованная застаивается в желчном пузыре. И возможно, на достаточно длительный срок, чтобы успели сформироваться камни.

Что же происходит, когда мы, наоборот, включаем в рацион больше жирной пищи? Если у человека на момент начала LCHF-диеты уже есть камни, желчнокаменная болезнь действительно может обостриться, но риск не очень велик. Гораздо больше шансов, что имеющиеся камни выйдут в кишечник, и о них можно будет благополучно забыть. При этом новые камни образовываться не будут – подтверждает исследование итальянских ученых [263], сравнивающее низкожировую диету с высокожировой. Дело в том, что желчи, необходимой для переработки жира, будет вырабатываться больше, а значит, желчный пузырь и его сосуды будут регулярно промываться. Опрос на шведском сайте LCHF.se среди людей с трудностями желчного пузыря в анамнезе показал, что у 68 % после перехода на кето-диету проблемы полностью исчезли!

Более серьезная проблема – уже удаленный желчный пузырь – тоже не считается противопоказанием к LCHF. Возможно, сначала человеку понадобится увеличивать содержание жира в еде постепенно, чтобы организм привык, или делить пищу на большее количество приемов. Из возможных последствий – лишь жидковатый и слизистый (жирный) стул.

Ожирение печени

Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) – серьезное заболевание, от которого страдает около трети [264] населения развитых стран. Это такая же массовая эпидемия, как ожирение и сахарный диабет второго типа, и все три болезни тесно взаимосвязаны [265]. Вот только его причина совсем не в жирной пище, как могут думать те, кто боится посадить печень из-за LCHF-питания. И лишний вес для этой болезни тоже необязателен: у худых людей также встречается НАЖБП, причем смертность среди пациентов с нормальным весом значительно выше [266], чем среди людей с лишним.

Опасность НАЖБП в том, что это основная причина [267] развития криптогенного (не связанного с вирусными инфекциями и алкоголем) цирроза печени. К тому же этот диагноз повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования [268] показывают, что больные ожирением печени чаще умирают из-за болезней сердца, чем из-за проблем с самой печенью. Ситуация усугубляется тем, что НАЖБП протекает без каких-либо явных симптомов, и чтобы выявить болезнь, назначают анализ крови на печеночные трансаминазы и делают УЗИ печени.