Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Частый симптом при переходе на LCHF. Обычно судороги незначительные, но в редких случаях могут быть болезненными. Возможная причина – потеря минералов, особенно магния, из-за частого мочеиспускания и из-за исчезновения из рациона части источников этого микроэлемента – например, цельнозерновых продуктов. Если судороги становятся серьезной проблемой, попробуйте принимать добавки с магнием, они обычно хорошо помогают в таких ситуациях. Другие способы получения магния – через кожу (ванны с английской солью) и с пищей. Хорошо работают костные бульоны и овощные отвары. Вот небольшой список богатых магнием продуктов, отлично сочетающихся с низкоуглеводным питанием (в скобках – содержание магния на 100 г продукта):

• тыквенные семечки (262 мг);

• миндаль (234 мг);

• шпинат (82 г);

• авокадо (29 мг);

• темный шоколад (133 мг);

• кедровые орехи (251 г);

• подсолнечные семечки (317 г).

Рекомендованной дневной дозой считается [282]: для мужчин 400–420 мг, для женщин 310–320 мг.

В отдельных случаях понадобится увеличить количество углеводов в рационе. Еще один совет – попробуйте снизить потребление вина и кофе.

Запоры

Судя по обсуждениям на кето- и LCHF-форумах, с этой проблемой сталкиваются довольно многие, кто переходит на низкоуглеводную диету, но она краткосрочная и решаемая. Обычно пищеварительной системе нужно время, чтобы адаптироваться к новой диете. Но можно себе помочь. В таких ситуациях советуют включить в рацион больше некрахмалистых овощей, богатых клетчаткой, или добавки с псиллиумом – шелухой подорожника. Эффективными могут оказаться добавки с магнием или лактулозой. Но главное – не забывать о питьевом режиме. Речь не идет о мифических двух литрах в сутки – эта цифра ничем не подтверждена и взята с потолка. Просто старайтесь пить чаще.

Запах изо рта

На строгой кето-диете у некоторых людей появляется специфичный запах изо рта – фруктовый, с оттенком ацетона. В ацетоне как раз все дело, ведь это вещество относится к группе кетонов. Следовательно, ваше тело усиленно сжигает жир, чтобы обеспечить мозгу достаточно топлива из кетоновых тел. У большинства этот симптом проходит через одну-две недели следования кето-протоколу. Старайтесь больше пить, чтобы поддерживать здоровую микрофлору во рту и «смывать» плохие бактерии. Следите за гигиеной полости рта, при необходимости используйте дезинфицирующие лосьоны для полоскания. Если через две недели запах изо рта не исчез, подумайте о том, чтобы снизить уровень кетоза. Возможно, вам больше подойдет либеральный вариант LCHF.

Сбой менструального цикла

Некоторые женщины отмечают сбои менструального цикла после начала кето-диеты: месячные становятся нерегулярными или очень болезненными, кровотечения усиливаются, а иногда вообще пропадают. Тут надо сказать, что убедительных исследований, подтверждающих связь низкоуглеводного питания и нарушений цикла, не существует. Мы можем лишь предположить, что переход на кето-протокол временно меняет гормональный статус и метаболизм. Тело как бы говорит: «Я учусь использовать кетоны вместо глюкозы, размножаться мы пока не будем».

Одной из причин аменореи и сбоев цикла может быть слишком быстрое похудение или недостаток калорий в рационе. Постарайтесь питаться полноценно – употреблять достаточное количество хороших жиров, белка, овощей, богатых клетчаткой.

Для нормализации женского гормонального фона очень полезно масло криля. Существуют исследования [283], доказывающие, что оно снижает уровень стресса, благотворно влияет на настроение и уменьшает боль при менструации. Также хорошо работают фитоэстрогены – природные вещества, по химическому составу близкие к естественному эстрогену. Они содержатся, например, в льняном семени, кейле[8], брюссельской капусте.

Повышенный холестерин

Сначала хорошие новости. В большинстве случаев низкоуглеводное высокожировое питание улучшает [284] липидный профиль, тем самым снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Классический эффект LCHF такой – повышение уровня ЛПВП (хорошего холестерина) и снижение уровня триглицеридов.

В то же время у небольшого процента людей, в силу генетических особенностей, на LCHF-питании может повышаться [285] уровень ЛПНП (плохого холестерина) и общего холестерина примерно на 30–40 %. Доктор Энфельдт указывает у себя на сайте значения, которые должны дать повод для беспокойства: общий холестерин 10 ммоль/л и выше, ЛПНП – выше 6,5 ммоль/л. Есть различные теории о том, что это вариант нормы, но доказательств этому пока нет. Поэтому даже благосклонно относящиеся к LCHF врачи советуют задуматься об этом и заняться нормализацией показателей.

Какие шаги предпринять? Вот рекомендации доктора Энфельдта.