Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Противники низкоуглеводных диет любят приводить в пример жителей Азии, прежде всего японцев, чей рацион на 70–80 % состоит из углеводов, но среди них уровень заболеваемости ожирением и диабетом гораздо ниже, чем в странах Запада, хотя в последние годы эти показатели быстро растут в связи с распространением в Азии западного фастфуда и современной индустриальной еды. Доктор Джейсон Фанг, которого в противники низкоуглеводных диет точно занести нельзя, приводит в своей книге примеры сообществ, ведущих традиционный образ жизни, – жителей островов Китава в Новой Гвинее и Окинава в Японии, которые потребляют относительно высокий процент углеводов, что не мешает им сохранять великолепные показатели здоровья, иметь здоровый вес и практически не знать, что такое ожирение.

Так что давайте признаем, что методов здорового питания больше одного. Но если вас вдохновляет пример жителей Китавы и Окинавы, все-таки учтите, что своему традиционному питанию они следуют всю жизнь – с детства и до глубокой старости. В их рационе очень мало добавленного сахара и практически нет растительных масел. Жителям островов не надо решать свои метаболические проблемы – они просто их себе не создают.

Эта же важная деталь относится и к моим друзьям, о которых я писал выше, – они никогда не страдали ожирением, у них не было инсулинорезистентности и других метаболических проблем, им не приходилось решать задачу избавления от большого количества лишнего веса. Они так жили и питались всегда или по крайней мере те два десятка лет, что мы знакомы. Не факт, что метод питания моих друзей будет настолько же эффективным и комфортным для тех, кто уже успел себя запустить и кому надо вернуть былую форму. Но если вы все-таки решите питаться как на Китаве, могу только пожелать вам успеха и посоветовать найти качественные и заслуживающие доверия источники информации на эту тему. И надежных поставщиков китаванских продуктов, конечно.

Если же вы решите следовать LCHF или кето, имейте в виду – это работает только до тех пор, пока вы придерживаетесь этой методики питания. А большинство людей придерживаются только того, что для них легко и комфортно. Поэтому постарайтесь найти такой режим питания, который будет работать для вас в качестве долгосрочной стратегии. Или, точнее, так: оставаясь в рамках метода, не бойтесь экспериментировать, пробовать разные варианты и исходя из этого опыта выбирайте тот, что будет лучше для вашего организма.

Вот, кстати, поучительная история – один мой товарищ в Швеции тоже решил попробовать LCHF. Первые два месяца все у него шло хорошо, вес снижался, охват талии сокращался. Но потом бросил. Когда я спросил его, почему, он ответил: «Понимаешь, Сэм, я очень люблю жареную картошку. Как представил себе, что больше никогда в жизни ее не поем, так понял, что не нужно мне никакое похудение и LCHF». С тех пор вес моего товарища не только полностью вернулся, но и прибавился. А то, что он каждый день ездит на работу на велосипеде (туда и обратно получается больше 15 км), не очень помогает ему сохранить стройность. Следовать LCHF вовсе не означает «больше никогда в жизни не попробовать жареной картошки». Конечно, картофель – овощ с высоким содержанием крахмала и в стандартный рацион не вписывается. Но если вы совсем не можете без него жить, воспринимайте его как лакомство, которое можете иногда себе позволить в небольших количествах. Мне кажется, лучше изредка позволить себе чуть более углеводную еду, которую вы очень любите, чем просто сорваться и снова начать есть все подряд. Тем более что в наши времена «все подряд» – это в основном очень вредная еда.

Для многих людей такой едой, без которой им очень тяжело жить, становятся сладости и кондитерские изделия. Если от самой сахарной зависимости избавиться можно, и она довольно быстро проходит, то желание вновь почувствовать вкус сладкой еды, особенно любимых пирожных или шоколада, может не проходить годами. К счастью, в наше время уже возможно порадовать себя большим разнообразием LCHF-выпечки и десертов, не выходя за рамки метода, даже следуя довольно жесткому варианту (хотя это сложнее и требует больше самоконтроля). Существует множество рецептов (см. часть II) и высококачественных ингредиентов – от низкоуглеводных видов муки до натуральных сахарозаменителей.