Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

• Во-первых, нужно отказаться от «пуленепробиваемого» кофе. Не употребляйте много насыщенных жиров в питьевой форме. Отказ от них сам по себе может нормализовать холестерин.

• Во-вторых, ешьте только когда голодны и попробуйте интервальное голодание.

• В-третьих, попытайтесь сделать акцент на ненасыщенные жиры – морскую рыбу, авокадо, оливковое масло.

Если эти шаги не помогают, подумайте, нужна ли вам строгая кето-диета или будет достаточно более либерального варианта LCHF. Проконсультируйтесь с врачом – возможно, он пропишет вам статины. Бояться этого не нужно. В последнее время есть, конечно, немало публикаций в медицинских журналах, которые ставят пользу статинов под сомнение, в том числе и по результатам исследований. Но это действительно сложный вопрос, и на эту тему ведутся оживленные научные дискуссии. Пока что новый консенсус не достигнут, и нет никаких оснований не слушать вашего лечащего врача.

Заключение

Подведем итоги: низкоуглеводная высокожировая диета (LCHF) для большинства людей становится безопасным, комфортным и эффективным методом похудения, поддержания нормального веса и улучшения многих показателей здоровья. Это факт, подтвержденный многочисленными научными исследованиями.

При этом до конца не совсем ясно, почему именно она работает – это по-прежнему представляет предмет оживленной научной дискуссии [286]. Изначально главенствующей была углеводно-инсулиновая модель ожирения (CIM). Она кажется очень простой и логичной: чем больше мы едим углеводов, тем больше организм вырабатывает инсулина, а значит, тем больше жиров откладывается про запас. Но, возможно, эти простота и логичность столь же обманчивы, как и логичность липидной гипотезы. В последние годы было много исследований, которые указывают, что линейная взаимосвязь инсулина с потреблением углеводов не дает полного и исчерпывающего ответа на вопросы, как происходит набор лишнего веса и избавление от него. Или, возможно, эта модель не может быть применена ко всем людям и не универсальна. Если почитать внимательно научные статьи, книги и дискуссионные материалы по этой теме, можно сделать несколько выводов.

1. Инсулин, безусловно, играет важную роль в процессах ожирения и похудения, но все детали того, как работает этот механизм, пока неясны.

2. Возможно, дело не только и не столько в самом инсулине, сколько в комбинации еды, постоянно повышающей его уровень с инсулинорезистентностью. Желающим подробнее ознакомиться с этой теорией могу порекомендовать книгу Джейсона Фанга «Код ожирения».

3. Проблема не просто в скачках инсулина после еды, а в его постоянно повышенном уровне – гиперинсулинемии.

4. Существуют и другие механизмы, благодаря которым LCHF и кето-диета дают результаты и в снижении веса, и в улучшении показателей здоровья:

• долговременная сытость, снижение чувства голода, что позволяет сократить количество приемов пищи или меньше есть;

• удаление из рациона продуктов, которые негативно влияют на вес и здоровье: сахара, фруктозы, рафинированных углеводов, растительных масел, содержащих линолевую кислоту;

• снижение уровня воспаления;

• ускорение базового метаболизма – организм начинает потреблять больше энергии в состоянии покоя.

Но, дорогие читатели, сам многократно доказанный факт того, что метод работает, значит несравненно больше, чем то, почему именно. Потому что для того, чтобы начать применять этот метод на практике, совсем не обязательно дожидаться научного консенсуса о причинах его успеха и детального описания механизма работы. Улучшить здоровье, снизить вес и сохранить хорошую фигуру вы можете уже прямо сейчас.

Означает ли это, что LCHF/кето – единственно эффективный метод похудения, и правильная система питания, и подходит всем без исключения? На все эти вопросы ответ один – нет.

Мы все индивидуальны, существует много различий – и по тому, как метод работает, и по тому, насколько комфортно ему следовать. Можно с уверенностью говорить только о том, что метод работает для большинства людей, но это не означает «все поголовно».

Должен честно признаться: у меня есть друзья, которые едят совсем по-другому, в том числе относительно большое количество углеводов, но при этом находятся в прекрасной форме, не имеют никакого лишнего веса и очень хорошо себя чувствуют. Один из них – коллега по киноиндустрии из России, вторая – профессор-нутрициолог одного из крупнейших университетов Азии. Их методы питания объединяет то, что рацион состоит из растительной пищи (коллега ест рыбу, профессор – вегетарианка). Оба почти не потребляют сахара, мучных продуктов и рафинированных углеводов. И если эта методика для них работает, приносит результаты и доставляет удовольствие, зачем ее менять?