Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

317. Режим доступа: https://www.scientificamerican.com/article/the-tick-tock-of-the-biological-clo/.

318. Режим доступа: https://grooming.cafe.se/jonas-colting-om-smartaste-kosten-infor-langdistansloppet-att-ata-pasta-ar-dumt/.

319. Режим доступа: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157517300418.

320. Режим доступа: https://i3.wp.com/www.lucanleisure.com/wp-content/uploads/2016/04/food-pyramid-1024x759.jpg.

321. Режим доступа: ria.ru/society/20151009/1299429900.html#ixzz3oAUREuOb.

322. Режим доступа: https://www.cia.gov/the-world-factbook/field/obesity-adult-prevalence-rate/country-comparison.

323. Режим доступа: www.statista.com/statistics/236123/us-fitness-center-health-club-memberships/.

324. Режим доступа: pewaukeeeconomics.blogspot.ru/2014/12/new-year-new-you-new-economy.html.

325. Am J Clin Nutr. 1980 Feb;33(2):273-8 Beck-Nielsen H.

326. JCI April 20, 2099 Havel et al.

327. Режим доступа: https://www.expressen.se/kvallsposten/ny-forskning-bacon-lika-farligt-som-arsenik/.

328. Speciale, G., Jin, Y., Davies, G. et al. YihQ is a sulfoquinovosidase that cleaves sulfoquinovosyl diacylglyceride sulfolipids. Nat Chem Biol 12, 215–217 (2016). Режим доступа: https://doi.org/10.1038/nchembio.2023.

329. Режим доступа: http://www.fatchancerow.org/act-on-sugar.

330. Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015 Jan;16(1):64–76. doi: 10.1111/obr.12230.

331. Sumithran, P., Prendergast, L., Delbridge, E. et al. Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. Eur J Clin Nutr 67, 759–764 (2013). https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.90

332. Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S. Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Meta-Analysis. PLoS One. 2015 Oct 20;10(10):e0139817. doi: 10.1371/journal.pone.0139817.

333. Athinarayanan SJ, Adams RN, Hallberg SJ, McKenzie AL, Bhanpuri NH, Campbell WW, Volek JS, Phinney SD, McCarter JP. Long-Term Effects of a Novel Continuous Remote Care Intervention Including Nutritional Ketosis for the Management of Type 2 Diabetes: A 2-Year Non-randomized Clinical Trial. Front Endocrinol (Lausanne). 2019 Jun 5;10:348. doi: 10.3389/fendo.2019.00348.

334. Rezaei S, Abdurahman AA, Saghazadeh A, Badv RS, Mahmoudi M. Short-term and long-term efficacy of classical ketogenic diet and modified Atkins diet in children and adolescents with epilepsy: A systematic review and meta-analysis. Nutr Neurosci. 2019 May;22(5):317–334. doi: 10. 1080/1028415X.2017.1387721

335. Trafton, Anne Fasting boosts stem cells’ regenerative capacity. Режим обращения: https://news.mit.edu/2018/fasting-boosts-stem-cells-regenerative-capacity-0503

336. Режим доступа: https://doi.org/10.1016/j.molcel.2018.07.036

337. Goldberg E., Youm Y., Nguyen K., Alnemri E. and Dixit V. Ketone body beta-hydroxy butyrate deactivates NLRP3 inflammasome in myeloid cells. J Immunol May 1, 2015, 194 (1 Supplement) 48.10. Режим доступа: https://www.jimmunol.org/content/194/1_Supplement/48.10.short

338. Harvey CJDC, Schofield GM, Williden M. The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: a narrative review. PeerJ. 2018 Mar 16;6:e4488. doi: 10.7717/peerj.4488.

Часть II. LCHF-рецепты

Вступление к рецептам

Давайте будем честны: для того чтобы питаться по системе LCHF, не требуется никаких особых кулинарных знаний и умений. Вы просто берете любое рыбное или мясное блюдо, которое нравится, и подаете его с овощным гарниром: зеленой фасолью, цветной капустой, брокколи, кабачками, баклажанами, шпинатом, овощным рагу и так далее. Это, конечно, дороже, чем картошка и макароны, но намного полезнее. Кроме того, не в сезон очень выручают готовые замороженные овощные смеси. Есть исследования [319], которые показывают, что они ничуть не менее полезны, чем свежие овощи, и содержат даже больше витаминов, потому что путь от поля до заморозки обычно короче, чем от поля до прилавка.

Так зачем вам рецепты?

Во-первых, для удовольствия. Еда не только насыщает нас и снабжает всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами. Удовольствие, получаемое от еды, – очень важная составляющая качества жизни. Многие диетические методики терпят неудачу именно потому, что лишают людей этого удовольствия, и их субъективное восприятие качества жизни значительно падает. А этого мы вам точно не желаем. Наоборот, смена метода питания – это повод улучшить качество блюд, порадовать себя новыми кулинарными открытиями. Тем более что LCHF не ограничивает вас в использовании натуральных жирных продуктов – сыров, сливок, оливкового, кокосового и сливочного масел, жирных сортов мяса и рыбы, авокадо; а жир – это отличный усилитель вкуса (спасибо эволюции, научившей нас любить этот источник энергии).