Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Псиллиум почти не обладает собственным вкусом и на 80–85 % состоит из клетчатки, чем и ценен. Особенно потому, что по большей части (71 %) это так называемая растворимая клетчатка, которая служит отличной пищей для полезной микрофлоры кишечника. Для сравнения – популярные овсяные и пшеничные отруби содержат лишь 10–15 % клетчатки, причем лишь 5 % растворимой. Особенно псиллиум полезен для тех, кто придерживается LCHF-метода, ведь, переходя на низкоуглеводную пищу, многие недобирают растворимой клетчатки, а это может приводить к расстройствам работы кишечника.

В этом ингредиенте практически нет усваиваемых углеводов, и это снова выгодно отличает его от овсяных отрубей, в которых углеводов более 62 %. Главное кулинарное свойство псиллиума – его способность впитывать влагу и превращаться в гелеобразную массу. 1 г чистой муки такого ингредиента впитывает 45 мл воды. Благодаря этому свойству псиллиум отлично скрепляет тесто и придает выпечке пористую воздушную структуру. Добавляя этот продукт в тесто, дайте ему постоять пять-десять минут, чтобы он впитал влагу и можно было оценить консистенцию теста. Если слишком густое – добавьте жидкости.

Полезные качества псиллиума проверены разными научными исследованиями: он нормализует пищеварение [288], помогая при запорах и диарее, понижает уровень холестерина [289] и нормализует уровень сахара [290] в крови у больных сахарным диабетом. Кроме того, этот продукт может быть полезен [291] и при ряде кишечно-желудочных заболеваний: например, синдроме раздраженного кишечника, язвенном колите. Также он помогает снизить артериальное давление [292]. Конечно, псиллиум – это не лекарство, сам по себе он не вылечит сахарный диабет или гипертонию, но в комплексе с остальной едой и медицинскими препаратами может оказаться достаточно эффективным.

Кстати, псиллиум не обязательно использовать только в LCHF-кулинарии. В Швеции он очень популярен, его можно купить практически в любом супермаркете в качестве добавки в обычную выпечку, чтобы улучшить структуру теста и повысить содержание клетчатки.

Некоторые принимают этот продукт сам по себе – как пищевую добавку, например, для улучшения пищеварения, предотвращения запоров и так далее. Если захотите попробовать, НИКОГДА не принимайте псиллиум в сухом виде, это опасно: он может начать набухать и превращаться в желеобразную массу прямо у вас в горле или в пищеводе. Просто разведите ложку этой добавки в стакане воды и быстро выпейте, пока он не успел загустеть.

Если у вас диабет или вы принимаете статины, понижающие уровень холестерина, регулярный прием псиллиума может усилить эффект снижения уровня сахара и холестерина в крови, это необходимо учитывать при дозировке. Лучше проконсультироваться со специалистом.

Миндальная мука

Самый популярный ингредиент низкоуглеводной выпечки, вы встретите ее во множестве рецептов – и у нас, и на других кето- и LCHF-ресурсах. Бывает двух видов: обычная миндальная мука представляет собой мелко перемолотый бланшированный миндаль; и обезжиренная мука, которая производится из миндаля после холодного отжима масла и считается более редкой и ценной. Есть две причины, по которым мы стараемся пользоваться только ею.

Во-первых, по сравнению с обычной мукой, обезжиренная более тонкого помола и не выделяет при выпекании масло, то есть ведет себя почти как обычная пшеничная мука. Поэтому ее можно использовать, например, для бисквитов, хлеба, сырников, оладий и блинчиков. Обычная миндальная мука выделяет при нагревании много масла, ведь она состоит из него на 54 %, поэтому вы можете увидеть, как выпечка буквально сочится маслом и утопает в нем, что довольно сильно влияет и на вкус готового продукта, и на его органолептические свойства. Можно сказать, что обезжиренная миндальная мука предпочтительна там, где вы хотите получить более однородное тесто и нейтральный вкус.

Во-вторых, стоит помнить, что миндальное масло практически полностью состоит из омега-6, поэтому им лучше не увлекаться слишком сильно, и тем более не подвергать его нагреванию, так как оно очень легко окисляется.