Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

И кроме того, обезжиренная миндальная мука на 51 % состоит из растительного белка, что может быть особенно полезно веганам или тем, кто хочет повысить процент белка в своей диете. В обычной миндальной муке белка в два с половиной раза меньше – 19 %.

В обоих разновидностях миндальной муки полно витаминов и микроэлементов, которые есть в самом миндале, в том числе витамин Е, марганец, магний, медь и фосфор.

Все рецепты этой книги сделаны с использованием обезжиренной миндальной муки. Если нет ее под рукой, можно попробовать заменить обычной (или кокосовой, или их смесью), но результат будет значительно отличаться от оригинала. Сами мы этого не пробовали.

Кокосовая мука

Еще один очень популярный ингредиент низкоуглеводной выпечки. Эта мука сделана из мякоти кокоса, высушенной и тонко перемолотой. Она служит хорошим источником растительного белка (19 %) и клетчатки (40 %). Так же, как и миндальная мука, кокосовая не содержит глютена, поэтому для выпечки с ней надо использовать псиллиум.

В большинстве рецептов миндальная и кокосовая мука взаимозаменяемы, хотя вкус готового продукта будет немного разным. Кроме того, их можно и смешивать. Это может быть полезно и для вашего бюджета – кокосовая мука намного дешевле, особенно сейчас, когда из-за роста интереса к низкоуглеводным диетам мировые цены на миндаль сильно выросли.

Большое количество клетчатки в кокосовой муке означает высокую гигроскопичность, так что мука очень хорошо впитывает влагу. Это стоит учитывать, если вы полностью или частично заменяете в рецептах миндальную муку кокосовой, и добавить немного больше жидкости. Кроме того, кокосовая мука обладает слегка сладковатым вкусом и, возможно, вам понадобится чуть меньше подсластителя.

Эритрит

В наше время есть множество некалорийных и не вызывающих скачков глюкозы и инсулина в крови альтернатив сахара, но из них всех мы выбираем эритрит (или эритритол), который давно уже стал сахарозаменителем номер один в кето- и LCHF-сообществе.

Эритрит – это так называемый многоатомный спирт, он же сахарный спирт (sugar alcohol). Общая формула этих соединений выглядит так: HOCH₂(CHOH)nCH₂OH.

А вот для любителей органической химии формула самого эритрита:

В сахарных спиртах нет ничего экзотического, мы сталкиваемся с ними практически каждый день, например когда чистим зубы. Сахарный спирт ксилит входит в состав зубной пасты и жевательной резинки, потому что противодействует кариесу и способствует реминерализации зубов. Еще один распространенный сахарный спирт – это сорбит, подсластитель, который встречается во множестве диетических продуктов – прохладительных напитках, сиропе от кашля и той же жевательной резинке. Как и следует из названия, все сахарные спирты обладают сладким вкусом, но не наркотическими свойствами этанола (в этом смысле название обманчиво).

В чистом виде эритрит представляет собой похожий на сахар белый порошок. По вкусу он очень близок к сахару и практически не имеет никаких посторонних привкусов, хотя в больших дозах появляется ментоловый эффект холодка. Коэффициент сладости эритрита – 0,7 (у сахарозы – 1). В качестве подсластителя эритрит используется как чистый, так и смешанный, с высокоинтенсивными сахарозаменителями, прежде всего экстрактом стевии. Сама стевия обладает сильным привкусом, который далеко не всем нравится, но в сахарозаменители на основе эритрита ее обычно добавляют достаточно мало, чтобы этот привкус не чувствовался.

Чем эритрит отличается от других сахарных спиртов?

Во-первых, гораздо более низкой калорийностью – в зависимости от методики измерения от нуля до 0,2 ккал на грамм. В странах ЕС, согласно указанию [293], калорийность эритрита считается нулевой. Для сравнения: калорийность ксилита – 2,4 ккал/г, сорбита – 2,6 ккал/г, сахара – 3,87 ккал/г.

Во-вторых, нулевым гликемическим индексом. Эритрит вообще никак не влияет на уровень сахара в крови. В то же время большинство других сахарных спиртов все-таки немного его поднимают, хоть и значительно меньше, чем чистый сахар. Для сравнения: гликемический индекс ксилита – 13, сорбита и изомальта – 9, сахарозы – 63, глюкозы – 100.