Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Натуральное масло, полученное холодным отжимом из копры – маслянистой мякоти кокосовых орехов. Высокое содержание (90–95 %) насыщенных жирных кислот делает его очень устойчивым к нагреванию (точка дымления – от 172 до 230 °С), поэтому именно кокосовое масло лучше других подходит для жарки. При комнатной температуре оно полумягкое и месяцами не портится, при температуре выше 25 °С переходит в жидкое состояние.

Кокосовое масло содержит 45–50 % лауриновой жирной кислоты, состоящей из триглицеридов со средней длиной цепочки (МСТ), обладающей полезными свойствами. По некоторым данным, оно улучшает холестериновый профиль [299], помогает контролировать болезнетворные бактерии [300] и благотворно влияет на микрофлору кишечника. Кроме того, есть исследования, правда, относительно небольшие, которые указывают на то, что МСТ способствует потере веса [301, 302, 303].

МСТ легко конвертируется организмом в кетоны, что облегчает вхождение в диетический кетоз.

Есть две наиболее популярные разновидности кокосового масла: холодного отжима Extra Virgin и нейтральное. Разница во вкусе и запахе. Масло Extra Virgin обладает легким привкусом и ароматом кокоса. Нейтральное, как и следует из названия, не обладает ни тем ни другим. Вкус и запах кокоса выпариваются из него путем нагревания до 200 °С без применения каких-либо химикатов, поэтому и нейтральное масло может быть сертифицировано как органическое.

Какое масло выбрать – дело вкуса. Нейтральное масло не меняет вкус и аромат пищи, поэтому более универсально, его можно использовать для жарки и фритюра любых блюд – мяса, рыбы, овощей, яичницы, блинчиков, в общем, чего угодно. С другой стороны, кокосовый аромат и легкий привкус очень хорошо подходят к выпечке, оладьям, некоторым овощам, азиатской кухне, особенно карри, и если вам это нравится, готовьте на масле холодного отжима Extra Virgin. По всем остальным свойствам эти два вида масла идентичны.

Масло гхи

Еще одно очень хорошее и стабильное масло для жарки с температурой дымления около 250 °С. Его получают в результате долгого перетапливания сливочного масла. В процессе выпаривается и удаляется молочный белок – казеин, который может вызывать сильный инсулиновый отклик и служит аллергеном для некоторых людей.

Масло гхи можно потреблять, даже если вы решили значительно сократить молочные продукты или вообще отказаться от них – в нем нет ни казеина, ни лактозы, тех ингредиентов, из-за которых от молочных продуктов обычно и отказываются.

Оно подходит для жарки практически любых продуктов и придает им нежный сливочный привкус.

FiberFin

В некоторых рецептах выпечки вы можете встретить такой непривычный продукт, как FiberFin.

Это кукурузный крахмал, выработанный из специального сорта кукурузы, выращиваемой в Австралии, с высоким натуральным содержанием резистентного крахмала, который сохраняет свои свойства при нагревании. О том, что такое резистентный крахмал и чем он полезен, можно прочитать в первой части этой книги.

FiberFin может использоваться в выпечке, приготовлении соусов и смузи, а также приниматься внутрь с водой для нормализации пищеварения. Он обладает нейтральным вкусом и лишен запаха, поэтому не меняет вкус выпечки, но при этом делает безглютеновое тесто менее хрупким, помогает ему удерживать влагу, и готовые изделия получаются более пористыми и воздушными.

Резистентный крахмал классифицируется не как углеводы, а как один из видов растворимой клетчатки. FiberFin содержит 56 % резистентного крахмала и 31 % усваиваемых углеводов. Понятно, что для последователей LCHF-питания 31 % кажется очень много, но обычно речь идет о добавлении в тесто одной-двух столовых ложек, что увеличит содержание углеводов во всем готовом изделии (буханке хлеба, торте, пироге и так далее) на 4–8 г. Если вы не следуете самому строгому варианту LCHF, это не имеет никакого значения.

Если вы используете FiberFin для приготовления соусов, имейте в виду, что, в отличие от обычного крахмала, он их не загустит, поэтому добавьте немного псиллиума – только очень осторожно и совсем чуть-чуть, потому что он как раз загустит их довольно быстро.

Кроме того, FiberFin можно использовать для приготовления смесей и гелей спортивного питания, особенно для видов спорта, требующих большой выносливости, – велогонки, бег на длинные дистанции, триатлон.

Приобрести FiberFin можно онлайн, например на сайте LCHF.RU. Но что делать, если в рецепте указан FiberFin, а под рукой его нет и ждать доставки из онлайн-магазина не хочется? Ничего. Можно обойтись и без него. Просто немного увеличьте количество муки, чтобы сохранить объем, результат все равно будет неплохим и достаточно близким к оригиналу.