Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Калории, белки, жиры и углеводы

Во всех рецептах мы указываем количество белков, жиров и углеводов в готовом блюде, а иногда и в одной порции, но не содержание макронутриентов в 100 г продукта. Почему? Да потому, что практически никто не взвешивает еду прежде, чем съесть, и не отмеряет точное количество граммов. А без точного веса порции, данные на 100 г, будут практически бесполезными и ничего не скажут о реальном содержании макронутриентов в вашей еде.

Но если вы знаете количество белков, жиров и углеводов в целом блюде и делите его на определенное количество порций, посчитать, сколько макронутриентов содержит одна порция, совсем не сложно. Для этого достаточно простой арифметики – просто поделите целое на количество порций.

Что касается калорий, мы исходим из того, что при следовании LCHF заниматься их подсчетом не принято. Но тут важным показателем служит то, какой процент калорий мы получаем из каждого макронутриента, и в каждом рецепте вы найдете эти данные.

Но если вы захотите подсчитать калорийность всего блюда в целом, это очень просто: умножьте суммарный вес углеводов и белков (в граммах) на 4, а вес жиров – на 9, и полученные результаты сложите. Итоговая сумма будет примерно равна количеству килокалорий во всем блюде. Небольшое количество калорий (2 ккал на грамм) содержит и клетчатка, но в этом случае этим можно пренебречь. Как, собственно, и самим подсчетом общей калорийности.

Завтраки

Блины на кокосовых сливках **

Ингредиенты на 4 порции

Яйца – 6 шт.

Кокосовые сливки – 300 мл

Сливки 33–40 % – 100 мл

Вода – 100 мл

Миндальная обезжиренная мука – 150 г

Псиллиум (мука) – 1,5 ст. л. (можно и отруби, но тогда немного больше)

Соль – щепотка

Приготовление

• Взбейте яйца до получения пенистой массы (в среднем это примерно 3 минуты электрическим миксером). Добавьте обычные и кокосовые сливки, воду, миндальную муку, псиллиум и соль. Тщательно все взбейте венчиком или миксером до однородного состояния. Дайте тесту настояться 5 минут.

• Обжаривайте блины на раскаленной блинной сковороде или любой другой с антипригарным покрытием на кокосовом или масле гхи.

• Блины можно подавать со взбитыми сливками, свежими ягодами и сиропом сукрин голд или другим низкоуглеводным сиропом.

На все блины: белки – 133 г (26 % ккал), жиры – 163 г (68 % ккал), углеводы – 30 г (6 % ккал).

На 1 порцию: белки – 33 г (26 % ккал), жиры – 41 г (68 % ккал), углеводы – 8 г (6 % ккал).

Оладьи **

Ингредиенты на 2 порции

Яйца – 4 шт.

Сукрин голд – 4 ст. л.

Кокосовая мука – 40 г

Сливки 33–40 % – 150 мл

Псиллиум (мука) – 1 ч. л. (можно и отруби, но тогда немного больше)

Корица молотая – щепотка

Приготовление

• Взбейте яйца с сукрином до получения пенистой массы (примерно 3 минуты электрическим миксером). Добавьте кокосовую муку, сливки, псиллиум и корицу. Тщательно все взбейте венчиком или миксером до однородного состояния. Дайте тесту настояться 5–8 минут.

• Обжаривайте оладьи на раскаленной блинной сковороде или любой другой с антипригарным покрытием на кокосовом или масле гхи.

• Оладьи очень хорошо сочетаются с нутеллой (смотрите рецепт здесь).

• Оладьи также можно подавать со взбитыми сливками, свежими ягодами и сиропом сукрин голд или другим низкоуглеводным сиропом.

На все оладьи: белки – 48 г (20 % ккал), жиры – 81 г (74 % ккал), углеводы – 14 г (6 % ккал).

На 1 порцию: белки – 24 г (20 % ккал), жиры – 41 г (74 % ккал), углеводы – 7 г (6 % ккал).

Блины на кокосовом молоке **

Ингредиенты на 2 порции

Яйца – 2 шт.

Кокосовое молоко – 200 мл

Сливки 33–40 % – 1,5 ст. л.

Миндальная обезжиренная мука – 1,5 ст. л.

Псиллиум (мука) – 1 ст. л. (можно и отруби, но тогда немного больше)

Ванильный порошок – щепотка

Соль – щепотка

Приготовление

• Взбейте яйца до получения пенистой массы. Добавьте кокосовое молоко, сливки, миндальную муку, псиллиум, соль и ванильный порошок. Тщательно все взбейте венчиком или миксером до однородного состояния. Дайте тесту настояться 5–8 минут.