Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

На все мини-омлеты: белки – 48 г (29 % ккал), жиры – 48 г (61 % ккал), углеводы – 18 г (11 % ккал).

На 1 порцию: белки – 16 г (29 % ккал), жиры – 16 г (61 % ккал), углеводы – 6 г (11 % ккал).

ДЛЯ НАЧИНКИ:

Бекон – 100 г

Сыр моцарелла – 100 г

Песто – 80 г

Пучок базилика

Гранола *

Ингредиенты на 4 порции

Грецкие орехи – 40 г

Миндаль – 40 г

Миндальные лепестки – 30 г

Орех пекан – 20 г

Фундук – 40 г

Молотый орех пекан – 15 г

Кокосовые чипсы – 50 г

Сироп сукрин голд – 80 г

Кокосовое масло нейтральное – 20 мл

Темный шоколад NICK’s (или другой, не менее 85 % какао) – 30 г

Тыквенные семечки – 20 г

Приготовление

• Разогрейте духовку до 180 °С. Смешайте все ингредиенты, кроме шоколада. Выложите тонким слоем на бумагу и запекайте в течение 15 минут.

• Дайте остыть готовой граноле 15–20 минут и добавьте рубленый шоколад. Можно добавить сушеную ягоду.

На всю гранолу: белки – 43 г (9 % ккал), жиры – 188 г (87 % ккал), углеводы – 18 г (4 % ккал).

На 1 порцию: белки – 11 г (9 % ккал), жиры – 47 г (87 % ккал), углеводы – 5 г (4 % ккал).

Гранола с кремом матча *

Ингредиенты на 2 порции

Гранола – 100 г

ДЛЯ КРЕМА:

Маскарпоне – 100 г

Матча – 3 ч. л.

Сукрин мелис – 2 ч. л.

Кокосовое масло – 20 г

ДЛЯ УКРАШЕНИЯ:

Малина – 6 шт.

Молотые фисташки – 20 г

Приготовление

• Выложите гранолу на тарелку как базу. Маскарпоне смешайте с сукрином, матчей и растопленным кокосовым маслом. Тщательно перемешайте. Чем дольше, тем лучше, так крем будет воздушнее. Лучше всего взбить в блендере. Выложите на базу крем в виде шариков. Можно полить низкоуглеводным сиропом, посыпать молотыми фисташками и украсить цветами. Ягоды можно использовать любые.

На гранолу с кремом: белки – 22 г (8 % ккал), жиры – 118 г (87 % ккал), углеводы – 15 г (5 % ккал).

На 1 порцию: белки – 11 г (8 % ккал), жиры – 59 г (87 % ккал), углеводы – 8 г (5 % ккал).

Творожная запеканка с маком *

Ингредиенты

Творог (плотный, жирный) – 1000 г

Яйца – 5 шт.

Миндальная обезжиренная мука – 3–4 ст. л.

Сукрин мелис – 5–6 ст. л.

FiberFin – 2 ст. л.

Сливочное масло – 50 г

Мак – 6 ч. л.

Соль – щепотка

Ванильный порошок – щепотка

Миндальные лепестки – 50 г

Приготовление

• Разогрейте духовку до 180 °С. Взбейте яйца с сукрином до получения пенистой массы (примерно 3 минуты электрическим миксером). Добавьте творог, миндальную муку, FiberFin, размягченное сливочное масло, ванильный порошок, соль и мак.

• Тщательно все перемешайте до однородного состояния. Именно перемешайте, а не растирайте (попробуйте, крупитчатая структура запеканки вам понравится). Масса не должна быть густой и сухой, консистенция – как у молочной каши на завтрак. Если суховата, можно добавить немного сливок или сметаны.

• Выложите творожную массу в форму. Если используете форму со снимающимися краями, положите на дно бумагу для выпекания или смажьте ее кокосовым или сливочным маслом.

• Сверху украсьте миндальными лепестками и поставьте выпекаться при температуре 180 °С на 30–40 минут, пока запеканка не зарумянится.

На всю запеканку: белки – 209 г (32 % ккал), жиры – 184 г (61 % ккал), углеводы – 46 г (7 % ккал).

На 1 кусок (1/12): белки – 17 г (32 % ккал), жиры – 15 г (61 % ккал), углеводы – 4 г (7 % ккал).

Несладкие сырники **